Ilyen az ideális napirend felnőtteknek és iskolásoknak!

Az emberi szervezet belső órája komoly szerepet játszik a hangulat, a teljesítmény és az anyagcsere működésének szabályozásában, ezért egyáltalán nem mindegy, hogy mit mikor csinálunk.  Ha belső óránk, vagy más néven cirkadián ritmusunk szerint szervezzük napi tevékenységeinket, pihenésünket, azzal jelentősen növelhetjük hatékonyságunkat és vitalitásunkat.

Így néz ki egy iskolás és egy felnőtt ideális napja:

6-7 óra között: Ébredés

Rengeteg kutatás foglalkozott már az optimális napirend témájával, és ezek tanulsága szerint az ébredést célszerű reggel 6 és 7 óra közé időzíteni, mert ilyenkor csökken a jó alváshoz szükséges melatonin hormon termelődése, megnő viszont az aktivitást segítő kortizol, adrenalin és noradrenalin szintje.

7-8 óra között: Reggeli

A reggelit 7 és 8 óra között a legjobb elfogyasztani, mert ilyenkor tetőzik a tápanyagok lebontását is segítő kortizol szintje, és a kalóriák hamarabb elégnek.  Ez egyben az egyik legéberebb időszak, ilyenkor érdemes átismételni a leckét, nyelvet tanulni vagy tesztet kitölteni.

7-9 óra között: Egy kis mozgás

Ilyenkor érdemes bevenni a vitaminokat, ugyanis ebben az időszakban a legjobb hasznosulásuk. A reggel 7 és 9 óra közötti időszakba érdemes beiktatni állóképességet fejlesztő mozgást is: az ilyenkor alacsonyabb testhőmérséklet ideális erre a feladatra. Nem szabad azonban a délelőtti órákban túlzásba vinni az edzést, mivel a vérnyomás reggel és délelőtt magasabb lehet, és ez nagyobb terhet ró a szívre, megnövelve például a stroke kockázatát.

9-12 óra között: Munka és rövid koncentrációt igénylő feladatok

A 9-től délig tartó időszak ideális a gyors, rövid koncentrációt igénylő - elsősorban számokkal összefüggő - feladatok elvégzésére és tanulásra.

12-13 óra között: Ebéd és szieszta

Ez az ebéd ideje, mivel ekkor termelődik a legtöbb gyomorsav, aminek a táplálék lebontásában van szerepe. Az ebéd utáni pihenésre azért lenne szükségünk, mert anyagcserénk lelassul, energiáink az emésztésre összpontosulnak. A tanulást ilyenkor nem érdemes túlságosan erőltetni.

12-20 óra között: Kitartást igénylő feladatok időszaka

A déltől este 8-ig tartó időszakban a magas adrenalinszint éberen tartja a szervezetet, ezért ilyenkor nagyon hatékonyak lehetünk a kitartást, elmélyülést igénylő feladatok elvégzésében.

14-15 óra között: Villámpihenő

A délutáni aktív időszakban egy kis visszaesés figyelhető meg 2 és 3 óra között, így aki teheti, ilyenkor tegyen egy kiadós sétát a friss levegőn.

15-19 óra között: Tanulás, mozgás

Tanuláshoz a  délután 3 és 6 óra közötti időszak az ideális. A hosszú távú memória ekkor a leghatékonyabb, így ilyenkor kisebb erőfeszítéssel jegyezhetünk meg bármit, amire később szükségünk lehet. Délután 16-17 óra között tetőzik a fizikai erőnlét, magas a testhőmérséklet, valamint ilyenkor a legmagasabb a fájdalomtűrő képesség is, így ez az időszak ideális a sportolásra, versenyzésre.

18-19 óra között: Vacsora

A test ilyenkor elkezd lassulni, megéhezünk, de nagy vacsorát már nem ajánlott magunkhoz venni, mert az az alvás minőségének a rovására megy (a szervezet, ahelyett, hogy végre pihenhetne és regenerálódhatna, az emésztésre kell koncentrálnia).

20-22 óra között: Hangolódás az alvásra

Bár este 8 és 10 óra között nem érdemes még nyugovóra térni, de ajánlott ebben az időszakba olyan tevékenységet folytatni, ami lassít, lazít: olvasni, zenét hallgatni. 10 óra után jelentősen megnő a melatonin hormon szintje, ami jelzi, hogy ideje aludni - lehetőleg reggel 6-ig.

23- 01 óra között: Alvás

Ilyenkor a szervezet már alapjáraton van, akkor is, ha ébren vagyunk, legkésőbb ebben az időszakban érdemes aludni menni. Ez a nyugalmi állapot ideje, a testünk teljesen átáll alvó üzemmódra: a vérnyomás és a testhőmérséklet csökken, alvást segítő melatonin szabadul fel.

03-04 óra között: Legbalesetveszélyesebb időszak

Ez az egyik legbalesetveszélyesebb időszak, ha még ébren vagyunk. Ilyenkor a legalacsonyabb a vérnyomás, ebben az időben nagyon figyelmetlenek vagyunk, ezért a legjobb, ha ilyenkor alszunk.

Ha nem is lehet pontosan eszerint a napirend szerint élni, az egészségünk érdekében mégis érdemes törekedni rá. A fent leírt dolgok általában mindenkire igazak lehetnek, de a hatékony tanulás miatt még inkább érvényesek a diákok teljesítményének szempontjából.

A cikket dr. Benedek Pálma lektorálta.