Hogyan jógázzunk és meditáljunk a jó alváshoz? Tippek kezdőknek

Önnek is gondot okoz az elalvás? A válasz a jógamatracon lehet. Korábban is írtunk már arról, hogy a különböző relaxációs technikák mint a jóga és a meditáció hasznosak lehetnek az alvásminőség javításában. Elsőre ezek kicsit lehetetlennek, nehéznek tűnhetnek – ezért ebben a cikkben kimondottan teljesen kezdők által végezhető módszereket gyűjtöttünk össze. A könnyű lépések tudomány által igazolt előnyökkel járnak, hogy akár már ma este belekóstolhasson a gyakorlásba, és javíthassa alvását!

Hogyan segít a jóga és a meditáció az elalvásban?

A jóga egy ősi, keleti mozgásforma, mely során a hosszabb-rövidebb ideig kitartott pózokat légzéssel és az elménk fókuszálásával is kombináljuk. Ez a koncentráció és a légzés lelassítása sokat segít az elme megnyugtatásában esténként. A nyújtások és a légzőgyakorlatok ellazítják az izmokat, és csökkentik a feszültséget a testben. Ezzel leesik a kortizol, a stresszért felelős hormon szintje, ami elengedhetetlen az álmosságérzet kialakulásához, és az alvás fenntartásához. Emellett pedig aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer, ami az alváshoz és emésztéshez kötődik, megengedve a szervezetnek a pihenést.

A meditáció hasonlóan működik. Az elme lecsendesítése és légzőgyakorlatok alkalmazása megnyugtatja a testet és a lelket is. Segít csökkenteni a túlgondolást és az aggódást, illetve erősíti a melatonin (álmosságért felelős hormon) termelését, így hozzájárulva a jó alváshoz. Ezen felül, kutatások igazolták, hogy a tudatos jelenlét (mindfulness) javíthatja az inszomnia tüneteit is.

Mikor gyakoroljunk?

A legideálisabb idő a gyakorláshoz alvás előtt fél-egy órával van – elég közel, hogy érezzük a pozitív hatásait, de elég messze, hogy legyen időnk tényleg felkészülni az elalvásra. Ebben az esetben is fontos hangsúlyozni a rendszerességet: egy egyszeri gyakorlás nem feltétlenül tesz csodát, naponta beiktatva az esti rituálénkba viszont remekül kifejti a hatását. Próbáljuk meg viszont nem kötelességként, hanem magunk felé tett gesztusként tekinteni, és ne ostorozzuk magunkat egy-egy kihagyott napért. Ez a türelem fontos a gyakorlásra nézve is. Ne a teljesítményre koncentráljunk, hanem a pihenést tűzzük ki célként.

Kezdő jógapózok a jó alvásért

Balasana, vagy babapóz

Üljünk a sarkunkra, majd hajoljunk előre derékból, homlokunkat a matracra helyezve magunk előtt. A karunkat kinyújthatjuk előre, vagy akár hátra a csípőnk mellé. Előbbi esetben szétnyithatjuk a térdeket (kb. a matrac szélességében) úgy, hogy a nagylábujjaink még összeérnek – ezzel jobban nyúlik a csípő. Ez a póz oldja a feszültséget a csípő körüli területen, a hát izmaiban és a nyakban is.

Viparita Karani, “lábak a falon” tartás

Feküdjünk egy falhoz közel úgy, hogy a fenekünk érjen a falhoz. Ezután nyújtsuk ki a lábunkat függőlegesen felfelé, a falnak támasztva azokat. Ez egy gyengéd verziója a fordított testhelyzeteknek, amik rengeteg előnnyel járnak. A fő hatása a vérkeringés javítása és az idegrendszer megnyugtatása, a keringés megfordításának segítségével.

Paschimottanasana, ülő előrehajlás

Üljünk le nyújtott lábakkal – lehetnek összezárva, vagy csípőszéles tartásban is. Hajlítsuk be a térdeinket a hajlékonyságunknak megfelelő mértékben, majd hajoljunk előre, szintén csípőből. Fontos megjegyezni, hogy még ha teljesen ki is tudjuk nyújtani a lábunkat, kerüljük a térdízület túlnyújtását vagy szorítását, hajlítsuk be inkább egy egészen kicsit. Ezzel a pózzal nyújtjuk a láb hátsó izmait, és csökkentjük a szorongást is. 

Supta Baddha Konasana, fekvő cipész póz

Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be a térdeinket, majd nyissuk szét őket úgy, hogy a talpak érintkezzenek – mint amikor pillangóülésben ülünk. Ez egy intenzív csípőnyitó póz, ami mélyíti a relaxációt is. Ha a derekunk nehezen bírja a tartást, helyezzünk alá jógatéglát, vastag könyvet vagy egy párnát, ezzel csökkentve a terhelést az izmokon.

Savasana, hullapóz

Feküdjünk a hátunkra, nyújtsuk ki a lábainkat csípőszéles terpeszben, vagy a matrac szélességében. Engedjük a lábfejeket kidőlni oldalra. A karokat lazítsuk el magunk mellett, nyissuk ki a tenyereket, nézzenek az ég felé. Ez a póz zárja a legtöbb jógagyakorlást, hiszen ez a teljes, mély pihenés tartása, ami segít beépíteni a gyakorlás hatásait.

Az, hogy egyes pózokat milyen sokáig tartjuk ki, nagyban függhet az általunk kiválasztott jógastílustól. Esténként, alvássegítés céljával viszont érdemes ezt is lelassítani: próbáljunk tehát 1-3 percig maradni mindegyikben, a lassú, mély légzésre koncentrálva. 

Könnyű meditációs technikák

Testvizsgálat

Feküdjünk a hátunkra, lazítsuk el a végtagjainkat – ehhez a technikához a fentebb leírt savasana ideális testhelyzet lehet. Ezután fordítsuk a figyelmünket egy testrészünkre, mondjuk a talpunkra, figyeljük meg, milyen érzeteket tapasztal, és koncentráljunk az ellazítására. Folytassuk ugyanezt a bokákkal, vádlikkal, és haladjunk fokozatosan egészen a fejtetőig. Ez a technika az elme ellazítását a fizikai feszültség csökkentésével kombinálja, ami segít felkészülni az alvásra.

Légzés megfigyelése

Szintén végezhetjük savasanában, vagy törökülésben, a kezeket a térdeken tartva is. A szemünket becsukva kezdjük el megfigyelni a légzésünket, majd lassan mélyíteni azt – kezdésként például lehet 3 vagy 4 másodperc minden be- és kilégzés. Ha a gondolataink megpróbálnának elkalandozni, engedjük el őket, és vigyük vissza a figyelmünket a légzésünkre. Ebben segíthet, ha fejben számoljuk a be- és kilégzések időtartamát. Ezzel a gyakorlattal lelassítjuk a pulzusunkat, és megnyugtatjuk a gondolatainkat.

Vizualizáció

A fentiekhez hasonló testhelyzetet felvéve, a szemünket behunyva képzeljünk el egy megnyugtató, relaxáló tájat vagy jelenetet. Ez lehet például vízpart, erdő vagy hegyek is – a lényeg, hogy igazán helyezzük bele magunkat a képbe. Figyeljük meg, milyen érzéseket tapasztalunk ott: tengerparton például a hullámok zaját, a homokot a talpunk alatt, a sóillatot. Ennek segítségével szintén ellazítjuk, megnyugtatjuk a testünket és a gondolatainkat is, ami megkönnyíti az elalvást.

Kezdőként a fenti gyakorlatok nehéznek tűnhetnek. Szerencsére azonban az internet segítségével otthonról is rengeteg vezetett meditációt érhetünk el. A YouTube-on keresve gyorsan találhatunk nekünk megfelelőt, angolul beszélők számára pedig sok ingyenes applikáció is elérhető (pl. Insight Timer, Calm, Headspace).

Hogyan építsünk ezekből esti rutint?

Mint az egészséges életmód más eszközei, önmagukban a jóga és a meditáció sem csodaszerek. Hogyan kapjuk meg tehát a legelőnyösebb hatásokat? Először is, figyeljünk oda a környezetre: ha tehetjük, kevesebb, meleg fénynél gyakoroljunk, például mennyezeti lámpa helyett asztali- vagy olvasólámpa mellett. Lehetőleg lefekvés előtt legalább egy órával ne nézzünk képernyőket. Egy meditációs alkalmazás kivételt képezhet, de a közösségi médiát, játékokat, híroldalakat igyekezzünk kerülni! Segíthet még a gyakorlást párosítani egy csésze meleg gyógynövényteával, ha az koffeinmentes. Ilyenkor viszont gondoljunk a tea esetleges vízhajtó hatására, úgyhogy figyeljünk a mennyiségre, és lefekvés előtt mindenképpen használjuk a mosdót. Ami pedig a legfontosabb, hogy az új esti rutinok beiktatása mellett is tartsuk be a fix lefekvési és felkelési időt.

Látható tehát, hogy a jóga és a meditáció milyen könnyen beépíthető technikák a megfelelő alvás érdekében. Nincs szükség drága eszközökre vagy kiegészítőkre, kényelmes ruházat és egy puha szőnyeg vagy törülköző elegendő. Mégis, rendszeresen gyakorolva rengeteget segíthet alvásunkon és közérzetünkön is. Válassza ki valamelyik jógapózt vagy meditációs gyakorlatot, és próbálja ki akár már ma este!

Források: https://www.calm.com/blog/bedtime-yoga, https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/insomnia/15-poses-help-sleep-better/, https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep 

Photo byJared Rice onUnsplash