Hogyan segítsünk kamasz gyerekünk alvásán a stresszes időszakokban?

A sokáig tartó tanulás, korai felkelés és az egyre növekvő nyomás megterhelheti a kamaszok alvását. Ez a tanév egészére igaz lehet, de különösen a kiemelten fontos időszakokban: témazárókra, felvételire vagy érettségire való készüléskor. Az alvás kulcsszerepet játszik a koncentrációban, a hangulatszabályozásban és a teljesítményben is, mégis gyakran ezt adják fel a leghamarabb a tinik, kivált ha a szociális élet is fókuszba kerül. Ebben a bejegyzésben összegyűjtöttük azokat a gyakorlatba ültethető, tudományosan igazolt megoldásokat, amivel szülőként segíthetünk kamasz gyermekünknek a jobb alvásban és a stresszkezelésben.

Miért alszanak kevesebbet a kamaszok stresszes időszakban?

Általában az iskolai leterheltség, a feladatok gyakoriságának növekedése azt eredményezi, hogy a gyerekek később mennek aludni, tovább használnak képernyőket, a nyomástól pedig szoronghatnak is. Ezek a faktorok mindegyike külön-külön is romboló tényező lehet az egészséges alvás számára, együtt viszont tényleg megnehezítik a megfelelő pihenést. Emellett fontos az is, hogy a kamaszkorban végbemenő biológiai folyamatok miatt (hormonális változások, sok esetben akár növekedés is) a fiatalok cirkadián ritmusa egyébként is későbbi lefekvést és felkelést sürgetne a szervezetben. Az érzelmileg túlcsordult időszak (hiszen ilyenkor nemcsak a tanulásban helyeződik rájuk nyomás, de szociálisan és lelkileg is bonyolult változásokon mennek keresztül) miatt pedig szintén nehezebb lehet az esti pihenés és az időben történő elalvás. Nem meglepő tehát, hogy a legtöbb tinédzser, kiváltképp a témazáró dolgozatok vagy egyéb vizsgák időszakában gyakran 7 óránál is kevesebbet alszik, pedig ilyenkor 8-10 órára lenne legalább szükségük.

A rossz alvás következményei a tinédzserek számára

Korábban már több cikkben is foglalkoztunk az alváshiány, inszomnia negatív hatásaival az ember életében. A kamaszoknál is ugyanezek a hatásmechanizmusok fognak akcióba lépni: a memóriájuk mérhetően rosszabbá válik, ami közvetlen hatással lesz a tanulmányi teljesítményükre. Emellett a stressz-szintjük is megnövekszik, ingerlékenyebbé válhatnak, gyakoribbak lehetnek a hangulatingadozások, amire a tinik esetében egyébként is fontos odafigyelni. Ezek együttese megnöveli a szorongás és a kiégés kockázatát, aminek akár hosszú távú negatív következményei is lehetnek a gyerekek mentális egészségére. A fizikai állapot szintén leromlik: alváshiány hatására ugyanis az immunrendszer teljesítménye sem elégséges, ami a betegségek megnövekedett gyakoriságához fog vezetni. 

Hogyan hat a stressz az alvásra (és fordítva)?

A különböző stresszfaktorok következtében a szervezet a kortizol nevű hormont kezdi el termelni vagy megnövelni. Ez az a hormon, ami reggelente a felébredésért is felelős, de a természetben ez indította be az úgynevezett fight or flight (kb. ‘üss vagy fuss’) reakciót a szervezetben, a veszélynek érzékelt környezeti hatások (pl. ragadozó lehetséges jelenléte, fajtársakkal való küzdés valamilyen élelemforrásért) eredményeképpen. Mivel pedig a szervezet olyan jeleket kap, hogy ébernek kell maradni, hiszen “helyzet van”, az késlelteti a melatonintermelést, ami pedig jelentősen megnehezíti az elalvást is. A szorongás okozta zakatoló gondolatok szintén megnehezítik az elme megnyugvását, ami miatt tovább tarthat az elalvás folyamata. Az pedig, hogy az alváshiány ezt a folyamatot csak rontja, ördögi körhöz vezet, hiszen a szervezetet egyre nehezebb lesz visszaállítani a megfelelő állapotba. A jó hír azonban az, hogy a test-elme kapcsolat segítségével, a relaxáció tanulásával és a megfelelő alvási higiénia betartásával ez a folyamat megtörhető, az alvás pedig helyrehozható.

7 tipp, hogy segítsünk a kamaszoknak aludni a stresszes időszakokban

• Legyen rendszeres a napirend

Mint azt többször megírtuk, az egészséges cirkadián ritmus alapvetése a rendszeresség. Bátorítsuk őket arra, hogy minden nap ugyanabban az időpontban feküdjenek le és keljenek fel, lehetőleg hétvégén is. Azt mindenképpen kerüljük el, hogy hétvégente délig való alvással próbálják meg “behozni a lemaradást”, hiszen ez csak tovább hátráltatja a megfelelő cirkadián ritmus kialakulását.

• Alakítsanak ki egy megnyugtató esti rutint

Segítsünk ebben, keressünk együtt olyan tevékenységeket a következők közül, amik tetszenének nekik és bevezethetők. Ilyen lehet a naplózás, egy meleg zuhany, enyhébb nyújtások vagy légzőgyakorlatok. Fontos, hogy elalvás előtt 30-60 perccel ne használjanak képernyőket – ez tinédzserek esetében lehetetlennek tűnhet, de igyekezzünk elmagyarázni a kék fény egészségre gyakorolt hatásait.

• Korlátozzuk a késő estig tartó tanulást

Támogassuk őket az egészséges tanulási szokások kialakításában, magyarázzuk el, hogy a korábbi tanulás a koncentrációban is többet fog segíteni. Tanítsuk meg őket a rövidebb, koncentráltabb intervallumokban való tanulás/munka fontosságára és a gyakori, rövid szünetek beiktatására, hiszen így a tanulási folyamatnak is többet segítünk. 

• Figyeljünk oda a képernyőhasználatra

Mint a fentebbi lépésben is írtuk, ez kiemelten fontos, hiszen a kék fény megnehezítheti a melatonintermelést és így az elalvást is. Mindenképpen beszélgessünk erről gyermekünkkel, kössünk kompromisszumot, ha szükséges! Javasolhatjuk például az ‘éjszakai fény’ mód használatát (amikor a kijelző a szem védelmében melegebb szűrőt használ a kék fény korlátozása érdekében), vagy egy “takarodót” a telefonok, számítógépek számára valamivel lefekvés előtt.

• Javasoljunk relaxációs technikákat

A különböző önmegnyugtató módszerek nem csak az alvásban segítenek a tiniknek, de növelik az alkalmazkodó képességet is a stresszes helyzetekben. A légzőgyakorlatok, a progresszív izomlazítás vagy a vezetett meditációk mind hasznos kiindulópontok lehetnek. Hagyjuk, hogy ők válasszák ki a nekik tetsző módszert, de kereshetünk alkalmazásokat vagy videókat ezek elsajátítására.

• Optimalizáljuk a hálószobát

Figyeljünk oda, hogy a kamaszok szobája alvásidőben hűvös, csendes és sötét legyen. Ha szükséges, használjunk sötétítőt vagy redőnyt, és tartsuk magunkat a lámpaoltáshoz – a legjobb, ha az elektronikus eszközöket nem is a szobában tároljuk.

• Erősítsük a kiegyensúlyozott életmódot

Fontos, hogy az alvás csak a kiegyensúlyozott életmód részeként működik, hiszen kölcsönös hatással van más szokásokra és folyamatokra a szervezetben. Éppen ezért javasoljuk a sportolást, de minél korábban napközben, hogy valóban a stresszlevezető hatása érvényesüljön; hívjuk fel a figyelmet a koffeinfogyasztás elkerülésére délután 2 óra után; és figyeljünk oda a kiegyensúlyozott étkezésre az energiaszint egész napon át való fenntartásához.

Mit tehetünk szülőként?

A fenti tippek hasznosak, de kamaszkorban a szülőknek egyre kevesebb beleszólásuk van a gyermekük szokásaiba. Éppen ezért fontos, hogy mi magunk példázzuk a hasznos szokásokat: legyen nekünk is megfelelő alvási higiéniánk, együnk mi is egészségesen. Segíthetünk nekik a megfelelő időbeosztás kialakításában is, például a tanulás kisebb blokkokra osztásával. Fontos azonban, hogy fenntartsuk az érzelmi biztonságot. Ne érezze gyermekünk, hogy nyomást gyakorlunk rá a szokásai megváltoztatása vagy egy bizonyos jegy elérése miatt, ehelyett inkább javasoljunk változásokat, legyünk minél támogatóbbak. Kommunikáljunk minél nyíltabban, hogy tudomásunk legyen a stressz-szintjükről és az érzelmi állapotukról. Csak így tudunk segíteni nekik egy valóban egészséges életmód kialakításában.

Mikor keressünk fel szakembert?

Előfordulhat, hogy a legjobb szokások ellenére is probléma akad, ilyenkor érdemes szakértő véleményét kikérni. Ha gyermekünk krónikus inszomniában szenved, drasztikus hangulatingadozásai vannak vagy súlyosan szorong, mindenképpen fontos a megfelelő segítő szakember véleményét kikérni. Ez lehet bizonyos esetekben gyermekorvos, (iskola)pszichológus, de akár egy alvásszakértő is. Utóbbi esetekben az ország egyetlen magán gyermekalvás-központjaként rendelőnk a legjobb választás. Időpontfoglalásért írjon üzenetet az alvas@gyerekmosoly.hu címre!

Összefoglalásul kiemelendő, hogy az egészséges alvás nem luxus vagy elhanyagolható tényező a tinédzserek számára (sem). Épp ellenkezőleg, kiemelten fontos a tanuláshoz, a memóriához, az általános jólléthez és az egészséges fejlődéshez. Fontos tehát, hogy támogassuk gyermekünket ebben, biztosítsuk neki a szükséges biztonságos teret, ugyanakkor hagyjuk is őt kialakítani a saját szokásait is!

Források: https://www.mind.org.uk/for-young-people/feelings-and-experiences/sleep-and-mental-health/; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2528821/; https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep; https://choc.org/wp-content/uploads/2016/04/Sleep-Hygiene-Teen-Handout.pdf, https://www.bbc.co.uk/bitesize/articles/znqrmbk

Photo by Siora Photography on Unsplash