Egészséges szokások, hogy megelőzzük a gyermekkori túlsúlyt!

Az egészséges életmód kialakítása korán kezdődik, a mindennapi döntések pedig életre szóló hatással lehetnek gyermeke egészségére. Ha a megfelelő szokásokat, értékeket átadjuk gyermekünknek, azzal meghatározzuk a felnőttkori hozzállását is a mozgáshoz és az étkezéshez. Odafigyelni erre kiemelten fontos: a gyermekkori túlsúly (obezitás) ugyanis egyre gyakoribb probléma, a világ gyermekeinek majdnem 18%-a (több mint 340 millió gyermek) ebbe a csoportba tartozik a számítások szerint, a legtöbbjük pedig a fejlett országokban él. Közismert az is, hogy a túlsúly rengeteg komoly egészségügyi szövődménytáptalaját jelenti, az anyagcsere- és alvászavaroktól kezdve a szív- és érrendszeri betegségeken át a diabéteszig vagy akár rákos megbetegedésekig. 

Fontos viszont, hogy egy teljesen megelőzhető problémáról van szó, amire ha odafigyelünk, rengeteget tudunk segíteni gyermekünknek. Ezért jött létre az alábbi cikk is. Célunk, hogy egyszerű, használható tanácsokat mutassunk be, amit a család akár már ma bevezethet.

Miért fontosak a korai szokások?

A gyermekkor egy rendkívül fontos szakasza a szokások kialakulásának. Az ilyenkor kialakított rutinok ugyanis hosszú távú hatással vannak nem csupán az anyagcserénkre, de a későbbi viselkedésünkre és életmódunkra is, gyakran anélkül, hogy tudnánk róla. A pszichológia számára ma már ismert, hogy változások, nehézségek esetén azokhoz az életmódbeli mintákhoz és megküzdési mechanizmusokhoz nyúlunk vissza, amik a gyermekkorunkat is meghatározták. Emellett, mint azt fentebb említettük, rengeteg krónikus vagy csak nehezen kezelhető következménye lehet a nem megfelelően kialakított életmódnak – ezeket pedig ebből kifolyólag könnyebb megelőzni, mint utána az akár életen át tartó szövődményeket kezelni.

Az egészségtelen hízás rizikófaktorai

Elsőként fontos azokat a szokásokat kiemelni, amik mindenképpen hajlamosítanak (felnőtteket és gyerekeket is) az egészségtelen súlygyarapodásra. Ilyen a túl statikus életmód – például iskolai tanórák, túl sok eszközhasználat következtében – ahogy a ultrafeldolgozott, magas cukortartalmú ételek fogyasztása is. Emellett hozzátesznek még a nem megfelelő alvási szokások, a magas képernyőidő (nem csak a kevés mozgás kontextusában), illetve a rendszertelen étkezések is. A fentiek mind olyan szokások, amik gyakran előfordulhatnak a mai világban, akár a szülők akaratán kívül is, viszont éppen ezért kiemelten fontos odafigyelni rájuk.

7 egészséges szokás, hogy megelőzzük a gyermekkori túlsúlyt

• Ösztönözzük a rendszeres mozgást

Természetesen ez függ a gyermekek életkorától is, de igyekezzük a napi 60 perc fizikai aktivitást megcélozni. Fontos, hogy ez élvezetes legyen számukra is: választhatunk játékot, sportot, vagy akár kültéri tevékenységeket is. Hétköznapokon persze előfordulhat, hogy az óvodai vagy iskolai nap közben már eljutnak idáig a gyermekek, vagy akár egy délutáni játszóterezés is segíthet. Hétvégén viszont szülőként helyezzük ezt előtérbe!

• Figyeljünk a kiegyensúlyozott, tápláló étkezésre

Tartózkodjunk a feldolgozott élelmiszerektől, válasszunk inkább jól variálható alapélelmiszereket, mint a gyümölcsök, zöldségek, különböző (növényi és állati) fehérjeforrások, és teljes értékű gabonák. Fontos viszont az is, hogy az egyensúlyra törekedjünk, ne bélyegezzünk meg egyes ételeket, hiszen ez később az evészavar veszélyét is hordozhatja magában.

• Korlátozzuk a cukros italokat és a feldolgozott ételeket

A cukros (vagy édesítőszeres) üdítőitalok helyett adjunk nekik (és igyunk velük) inkább vizet, esetleg tejet. A feldolgozott nassolnivalókat pedig helyettesítsük egészséges alternatívákkal, mint például apróra vágott zöldséggel vagy gyümölccsel. Ezzel abban is segítünk, hogy gyermekünk megszeresse az egészséges táplálkozást!

• Alakítsunk ki egészséges alvási szokásokat

Az alvás, nem meglepő módon, az anyagcsere szabályozásában is szerepet játszik. Ha eleget (és megfelelő minőségűt) alszanak a gyerekek, azzal segítünk szabályozni az éhséget okozó hormonokat, hogy csak akkor “kapcsoljanak be”, amikor valóban szükségük van táplálékra. A rendszeresen betartott esti rutinok pedig hozzájárulnak a megfelelő mentális és fizikai egészség fenntartásához.

• Csökkentsük a képernyőidőt

Állítsunk fel korlátozást a gyerekek napi eszközhasználatában (legyen az televízió, tablet vagy telefon), lehetőleg azonban igyekezzünk minél jobban kerülni, hogy a képernyők elé kerüljenek. Ösztönözzük az aktívabb alternatívákat, mint a kinti játék vagy akár csak a logikai játékok, hiszen utóbbiak mentálisan tartják aktívan a gyerekeket. 

• Az étkezések legyenek közösen a családdal

Ha együtt, örömmel eszünk a legtöbb otthon töltött étkezés során – telefonok és figyelemelterelés nélkül – az erősíti a tudatos étkezést a gyerekekben, ahogy az egészségesebb ételek választását is. Ezzel segítünk nekik kialakítani egy jó hozzáállást az ételekhez; fontos viszont, hogy legyünk velük türelmesek, és hagyjuk, hogy csak annyit egyenek, amennyi jól esik nekik.

• Járjunk elöl jó példával

Végül a legfontosabb szempont: gyermekünk a legtöbb szokást tőlünk sajátítja el. Így tehát fontos, hogy mi magunk is hozzunk tudatos döntéseket, legyen szó étkezésről, mozgásról vagy képernyőidőről. Ha nem így teszünk, akkor hiába tiltunk meg bármit is a gyermekünknek, hiszen nem fogja érteni, mi miért döntünk másképp.

Az alvás szerepe a megfelelő testsúly és az egészség megőrzésében

Mivel az alvás az egyik legalapvetőbb szükségletünk, egyértelmű, hogy az anyagcsere-folyamatainkat is nagyban befolyásolja. Erről ebben a cikkben írtunk bővebben; röviden elmondható, hogy a rosszabb minőségű alvás az étvágy növekedését és nassolás nagyob gyakoriságát okozhatja, emellett pedig rontja az energiaháztartást és az anyagcserét is. Gyermekek esetében különösen fontos, hogy mivel a növekedési hormonok felszabadulása is nagyrészt alvás közben történik, ezért az egészséges növekedésnek is elengedhetetlen része az alvás.

Hogyan maradjanak meg az egészséges szokások?

Bevezetni a fenti tanácsokat egyszerűnek tűnhet, azonban a mindennapi élet kihívásai mellett nehezebbnek érezhetjük fenntartani őket. Segíthet, ha egyszerre csak egy szokást vezetünk be, és csak akkor lépünk a következőre, ha ez már a mindennapjaink részévé vált. Kerüljük a nyomást, legyenek az új szokások inkább ösztönzésfókuszúak és játékosak, hogy a gyerekek is élvezzék azokat. A legfontosabb a rendszeresség, hiszen egyrészt csak így lesznek a szokások hosszú távon is tarthatóak, másrészt pedig a gyermekek egészséges fejlődéséhez is elengedhetetlen.

Mikor kérjük szakember segítségét?

A megfelelő szokások bevezetése remek alapot ad az egészséges életmódhoz és a túlsúly elkerüléséhez, vannak viszont esetek, amikor ez nem feltétlenül elég. Ilyen, hogyha gyermekünkön gyors vagy megmagyarázhatatlan súlygyarapodást észlelünk; ha úgy érezzük, önmagunkban nem tudunk segíteni az egészségtelen étkezési vagy mozgásbeli szokásokon; vagy ha az esetleges túlsúly már kialakult, és érzékeljük az egészségügyi következményeit (pl. alvási apnoe). Ezekben az esetekben mindenképpen fontos gyermekorvos vagy gyermek táplálkozási szakember segítségét kérni. Alvásproblémák esetén pedig forduljon központunkhoz: jelentkezni az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül lehet. 

Látható tehát, hogy a megelőzés mennyire fontos a gyermekkori túlsúly esetében, és könnyebb is, mint a későbbi következményeket kezelni. A fenti tippekkel Ön is értékelheti a családja életmódját, és változtathat akár már ma!

Források: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4183902/; https://www.cdc.gov/obesity/family-action/index.html; https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/obesity/preventing-obesity; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10955407/; https://www.unicef.org/documents/prevention-overweight-and-obesity-children-and-adolescents; https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9467-obesity-in-children

Photo by Mary She on Unsplash