Így hat az évszakváltozás a gyerekek alvására!

Az évszakok változásával gyermeke hirtelen nehezen alszik el, a megszokottnál korábban ébred, vagy fáradtabbnak tűnik: ismerősen hangzik? Nem kell ilyenkor megijedni, ugyanis teljesen normális jelenségről van szó. A napközbeni napfény mennyisége, a gyerekszoba hőmérséklete, az aktivitás szintje és a családi napirend változásai is különböző módon hathatnak a gyermekek alvására, az évszakok változásával pedig ezek is módosulhatnak. Éppen ezért azonban könnyen, néhány változtatás segítségével fenntarthatjuk vagy visszaállíthatjuk az egészséges alvást. Ebben a bejegyzésben bemutatjuk, milyen hatással vannak a különböző évszakok a gyermekek alvására, és hasznos, tudományosan igazolt tanácsokat is adunk, hogyan támogathatja gyermekét az egészséges alvásban egész évben.

Milyen hatással vannak az évszakváltozások a gyermekek alvására?

Természetesen nem a naptár által mutatott dátum, de még csak nem is feltétlenül az időjárás az, ami befolyással lehet az alvásra. Az év során azonban sok olyan természeti és életmódbeli tényező változik, amik közvetlenül is hathatnak rá. Először is, ilyen a napfény mennyisége: mivel a cirkadián ritmus nagyrészt napfény hatására lép működésbe, ezért az ebben beálló változások az alvásra is hatást gyakorolhatnak. Emiatt lehet, hogy gyermeke az év során más és más időszakokban lesz éber és/vagy fáradt, ami elsőre szokatlannak tűnhet. A hőmérséklet ugyanúgy fontos: a túl meleg vagy túl hideg gyerekszoba kényelmetlenné teheti az alvást. A tanév miatti napirendbeli változások (iskolaidő, szünetek, utazások, ünnepek) elmozdíthatják gyermeke “belső óráját”, emiatt pedig előfordulhat, hogy rövid ideig nem tud elaludni vagy nem alszik jól. Az időjárás változása következtében pedig nem mindig töltenek ugyanannyi időt a szabadban mozgással vagy játékkal, illetve szezonálisan az allergiás tünetek, felsőlégúti fertőzések is gyakoribbak lehetnek, ezek pedig mind-mind megzavarhatják a gyermekek alvását. Fontos tudatosítani viszont, hogy a fenti faktorok csupán egy összesített lista: nem minden gyermek fog ugyanúgy reagálni ezekre a változásokra.

Így hat a tavasz a gyermekek alvására

A hosszabb nappalok, óraátállítás, illetve a természet fokozatos ébredése is különböző módokon befolyásolja gyermeke alvását. Előfordulhat, hogy a későbbi naplemente miatt a megszokott alvásidőben a gyerekek még nem álmosak; hogy az óraátállítás miatti időeltolódás megzavarja a cirkadián ritmusukat; az allergiás gyermekeknél az orrdugulás, tüsszögés vagy szemviszketés megnehezítheti az elalvás; illetve hogy noha a szabadban töltött idő növekedése miatt jobban kifáradnak estére, az esetleg több esti program “felpörgetheti” őket. 

Ilyenkor hasznos lehet esténként sötétítőfüggönyöket vagy redőnyöket használni, hogy segítsük a gyermekek cirkadián ritmusát. Mindenképpen fontos a rendszeres, beállított lefekvési és felkelési idő, még hétvégén vagy a húsvéti szünetben is. Alakítsunk ki egy gyermekünk korának megfelelő esti rituálét, amivel elősegítjük, hogy mentálisan és fizikailag is felkészüljön az alvásra. Ha pedig nem szűnő allergiás tüneteket tapasztalunk gyermekünknél, akkor mindenképpen forduljunk orvoshoz.

Így hat a nyár a gyermekek alvására

A nyár alapvető “veszélyforrásai” a hosszú nappalok és a kánikula lehetnek. Ha sokáig nem megy le a nap, az késleltetheti a szervezet alvásra felkészítő jelzéseit, a túl meleg gyerekszoba pedig kényelmetlenné teheti, megzavarhatja az alvást. A megváltozott rutinok, pl. nyári szünet, utazás vagy társas programok következtében, pedig azt okozhatják, hogy gyermeke napirendje nem elég rendszeres az egészséges alváshoz.

Ezeken nyáron többféle módon is segíthetünk. Egyrészt hasznos lehet, ha már lefekvés előtt bizonyos idővel besötétítünk a gyerekszobában, hogy természetes módon támogassuk gyermekünk cirkadián ritmusát. Emellett a légkondicionálás, a gyerekszoba szellőztetése segít kialakítani a megfelelő hőmérsékletet az alváshoz. Fontos az is, hogy a lefekvési- és felkelési idő, illetve az esti és a reggeli rutinok maradjanak olyan közel az iskolaidőben megszokottakhoz, amennyire csak lehetséges. A szabadtéri programok esetében pedig szorítkozzunk a reggeli vagy a késő délutáni időszakra, amikor kevésbé van meleg odakint.

Így hat az ősz a gyermekek alvására

Ősszel, mint azt az utóbbi időben is tapasztalhattuk, a legnagyobb befolyásoló tényezők a tanévkezdés, illetve a korai sötétedés. Mivel egyre korábban megy le a nap, előfordulhat, hogy gyermeke korábban is álmosodik el. Ehhez járul az iskolakezdés, ami miatt valószínűleg korábban kell felkelnie, mint amit a nyári időszakban megszokott, a késő délutáni vagy esti programok (házi feladat, különórák, családdal töltött idő) pedig csökkentheti az esti rituáléra és a megnyugvásra fordítható időt is. Mivel a kevesebb napsütés és a hűvösebb időjárás miatt a gyermekek kevesebbet vannak a szabadban, a szervezetben jutó napfény mennyisége is csökkenni fog. Végül pedig az ilyenkor megszokott felsőlégúti betegségek tünetei szintén megnehezíthetik az alvást.

Ebben az időszakban fontos, hogy minél hamarabb visszaállítsuk a megfelelő, iskolaidőhöz igazított napirendet. Ezzel elősegítjük, hogy gyermekünk cirkadián ritmusa egészségesen működjön. Ha lehet, tegyük ki gyermekünket napfénynek már reggel, például óvodába/iskolába menet, vagy jó idő esetén akár reggeli közben is. Mindenképpen állítsunk fel egy kiszámítható esti rutint, amely segíti gyermekünket felkészülni az elalvásra. Ezzel együtt pedig kiemelten fontos, hogy a különórák tervezésekor is vegyük figyelembe az elegendő alvást!

Így hat a tél a gyermekek alvására

A téli időszak egyik legnehezebb része a reggeli sötétség, hiszen ilyenkor nehéz lehet a gyermekek számára felébredni. A kedvezőtlen időjárás tovább csökkenti a kültéri tevékenységek gyakoriságát, ami miatt a napfény és az elegendő mozgás is megnehezülhet. Ebben az évszakban is gyakoriak lehetnek a felsőlégúti panaszok, amik nemcsak a különböző fertőzések hatására, hanem a fűtésszezon miatti száraz beltéri levegő eredményeképp is kialakulhatnak. Az ünnepek alatti változások pedig (nehéz ételek, utazás, kibillent rutinok) pedig külön nehézséget okozhatnak az alvással kapcsolatban is.

Télen kiemelten fontos, hogy a felkelési idő rendszeres legyen, még hétvégén és a szünet ideje alatt is. Amennyire lehet, igyekezzük ösztönözni gyermekünket a mozgásra és a szabadban töltött időre is. Figyeljünk oda a gyerekszobára, legyen kellemes, de ne túl meleg vagy hűvös a hőmérséklet, és túl száraz levegő esetén használjunk párásítót. Végül pedig fontos az is, hogy a szünidő, ünnepek alatt is tartsuk meg ugyanazt az esti rutint.

Mennyi alvásra van szükségük a kicsiknek egész évben? 

Ebben a cikkben bővebben is szó van a témáról, de alapvetően elmondható, hogy a gyermekeknek szükséges alvásmennyiség életkoronként változik, évszakonként azonban nem. A következő táblázat segítséget nyújthat ehhez a kérdéshez:

Ezekkel az információkkal kapcsolatban azonban fontos néhány kérdést tudatosítani. Egyrészt kiemelendő, hogy a fenti számok a hivatalos, tudományos kutatásokon alapuló ajánlások, viszont a gyermekek valódi szükségletei egyénenként eltérhetnek. Másrészt lényeges az is, hogy óvodáskorig bezárólag az ajánlás a 24 óránkénti alvásmennyiségre vonatkozik, tehát a délutáni alvást, vagy babák esetében az összes napközbeni alvást beleértve. Vegyük tehát figyelembe, hogy a több napsütéses óra vagy az elfoglaltabb időszakok nem jelentenek kevesebb szükséges alvást a gyermekek számára, ezért utóbbit mindig kezeljük prioritásként!

Jelek, hogy az évszakváltozás hatással van gyermeke alvására

Az, hogy valóban mennyire hat gyermekünkre az évszakok változása, egyénenként nagyon eltérő lehet, bizonyos jeleket viszont érdemes figyelni, amikből észrevehetjük ezt. Ilyen, ha valamilyen évszakváltozás közben hirtelen tovább tart, nehezebb az elalvás; ha gyermeke korábban vagy később ébred a szokásosnál; ha gyakrabban ébred éjszakánként; ha napközben ingerlékenyebb, vagy nehezebben koncentrál; ha nehezebbé válik az ébredés reggelente; ha a délutáni alvás változik meg; vagy ha látszólag elegendő alvásidő ellenére is fáradtak. Természetesen ezek a tünetek egyáltalán nem csak az évszakváltozáshoz köthetők, épp ellenkezőleg: azt jelzik, hogy gyermekünk alvásával valamilyen probléma van. Fontos támpont lehet, ha éppen az évszakok érezhető változásakor tapasztaljuk a tüneteket, hiszen így találunk egy lehetséges kiváltó okot. Azonban a fentieket okozhatják különböző fizikai vagy mentális állapotok is, ezért a sokáig fennálló tünetek esetén mindenképp forduljunk szakemberhez!

7 módszer, hogy gyermeke egész évben jól aludjon!

• Legyen rendszeres a felkelési és a lefekvési idő

Ez a legfontosabb szempont, hiszen így segítjük a leginkább gyermekünk cirkadián ritmusát. Igyekezzünk olyan időpontot meghatározni, amit aztán hétvégéken, iskolai szünetekben vagy utazások alkalmával is nagyrészt be tudunk tartani.

• Bánjunk okosan a fénnyel

Mivel a cirkadián ritmus egyik legmeghatározóbb mozgatója a (természetes) fény, ezzel is segíthetjük gyermekünk egészséges alvását. Napközben helyezzünk hangsúlyt a napfényre, töltsenek minél több időt a szabadban, este pedig használjunk inkább halvány, meleg fényű lámpákat.

• Alakítsunk az alvókörnyezeten

Tegyük alvásbaráttá a gyerekszobát minden évszakban! Figyeljünk oda a megfelelő hőmérsékletre, használjunk légáteresztő anyagokból készült ágyneműt és pizsamát (évszaknak megfelelően), illetve hosszabb nappalok esetén gondoskodjunk a sötétítésről. 

• Óvjuk meg az esti rutint

A lefekvés előtti rituálé (pl. fürdetés, esti mese vagy olvasás) olyasmi legyen, amit egész évben mindig ugyanúgy tudunk végezni. Ezzel segítünk abban, hogy az ismerős tevékenységek jobban felkészítsék gyermekünk szervezetét az alvásra.

• Támogassuk a mindennapi mozgást

Kisebb gyermekeknél a kültéri játék vagy a szabadban tett séták, nagyobbaknál a sportolás is segít abban, hogy megfelelő legyen az alvásminőségük. Fontos azonban, hogy ez napközben történjen, és kerüljük a túl későre tervezett ingergazdag, mozgás alapú tevékenységeket.

• Tervezzük meg előre az átállásokat

Amikor valamilyen változás van kilátásban, pl. óraátállítás vagy iskolakezdés, tervezzünk inkább előre, és kezdjük el korábban változtatni a lefekvés időpontját. Ha például csak néhány napig 15 percenként egyre korábbra tesszük a lefekvést, azzal segítünk gyermekünk szervezetének az átállásban.

• Figyeljük meg gyermekünket napközben

A gyermekek napközbeni viselkedése, ébersége és koncentrációja hasznos támpont lehet ahhoz, hogy a jelenlegi napirend működik-e. Ha nem, akkor pedig a fenti tanácsok segítségével könnyen változtathatunk!

Mikor forduljunk szakemberhez?

Noha a szezonális változások csak időszakosan zavarják meg gyermekünk alvását és a hatásuk gyakran magától elmúlik, bizonyos esetekben ennél többről van szó. Ilyenkor pedig bizony szakember segítségére is szükség lehet. Ha rendszeres alvási nehézségeket tapasztalunk, amik akár már gyermekünk napközbeni életminőségére is hatással vannak, ha gyermekünk horkol vagy kihagy a légzése alvás közben, ha látszólag elegendő alvás ellenére is álmos vagy kimerült, ha a hangulatában vagy a viselkedésében jelentős változást tapasztalunk, vagy ha fizikai tünetek (pl. orrdugulás, fájdalom) nehezítik meg az alvását, akkor mindenképpen fontos egészségügyi szakemberhez fordulni. Központunkban a legkorszerűbb kutatások alapján, a szakma nemzetközi élvonalába tartozó orvosaink segítenek a fenti problémák bármelyikére megoldást találni. Időpontfoglalásért írjon nekünk az alvas@gyerekmosoly.hu címre!

Photo by Scott Webb on Unsplash