Hogy vészeljük át az óraátállítást, hogy továbbra is jól aludjunk?

Átállítjuk az órát, és hirtelen az alvásunk is megváltozik. Véletlen volna? Egyáltalán nem. A tavaszi és őszi óraátállítások ugyanis rövid távon megzavarhatják a cirkadián ritmusunkat, aminek a helyreállása is időbe telhet. Ebben a cikkben egyszerű, szakértők által igazolt tippeket gyűjtöttünk össze, hogy hogyan készülhetünk fel az óraátállításra, hogy ez az alvásunk számára is minél simábban menjen.

Miért hat az óraátállítás az alvásra?

A válasz a cirkadián ritmusunkban keresendő. A fogalom az alvás-ébrenlét ciklust takarja, amit nagyban befolyásol a nappali fénynek való rendszeres kitettség, ahogy az is, hogy ugyanabban az időpontban fekszünk-e le és kelünk fel. Még ha van is egy jól beállított rutinunk, azt akár egy órányi változás is felboríthatja – ez ugyanis hatással van a melatonintermelésünkre, ezzel együtt pedig az éberségünkre és a hangulatunkra is. Gyakori tünetek lehetnek a levertség, ingerlékenység, koncentrációs nehézségek, illetve a megnehezített elalvás is. Bizonyos csoportok ezeket nagyobb valószínűséggel vagy intenzitással érzékelhetik, ilyenek a gyermekek, az éjszakai műszakban dolgozók, illetve az érzékenyebben, éberebben alvók is.

A tudományos háttér: hogyan áll át a belső óránk?

A fő folyamat, amire az óraátállításhoz való alkalmazkodásnál figyelni kell, az a szervezet melatonintermelése. A melatonin egy hormon, amely leginkább az álmosságérzet kialakulásáért, az elalvásért és a pihentető alvásért felel. Ennek megfelelően pedig a hormon termelése és felszabadulása leginkább a világos-sötét ciklusokhoz köthető a nap folyamán. Az esti sötét beálltával tehát egyre több kezd termelődni, a reggeli napfény pedig az ellenkező hatást kiváltó, kortizol nevű hormonra hat, ezzel elindítva a felébredést. Érthető tehát, hogy az óraátállítás hatására megváltozó napfényes és sötét időszakok hatással lesznek a hormonok termelésére is. Amikor tehát tavasszal egy órát előreugrunk, hogy elérjük a nyári időszámítást, az később nehezebb elalváshoz és megnehezített korai felkeléshez vezet – hiszen hirtelen sokáig van világos, reggelente viszont egyik napról a másikra sötét lesz. Az őszi visszaállítás pedig ennek ellenkezőjét okozza: magunktól, korábban ébredhetünk fel, és felületesebben, nyugtalanabbul aludhatunk egy ideig. A jó hír, hogy ezek a hatások normál esetben csak ideiglenesek, és 3-5 nap alatt hozzászokik a szervezetünk az új időszámításhoz. Azonban van néhány eszköz, amivel magunk is segíthetünk ebben a folyamatban.

Hogyan készüljünk az óraátállításra?

• Állítsuk át fokozatosan a lefekvési és felkelési időt

Az óraátállítás napja előtt 4-5 nappal kezdjük el a felkészülést, és minden nap 10-15 perccel változtassunk a lefekvés és az ébredés időpontján is, az átállítás irányának megfelelően (tehát ősszel korábban, tavasszal később). Ez segíteni fog abban, hogy az óraátállítás pillanatában a szervezetünk természetesen szokjon hozzá a megváltozott időpontokhoz.

• Jussunk napfényhez reggel

Ha van rá lehetőségünk, felkelés után minél előbb menjünk ki, és töltsünk 10-15 percet a napfényben. Persze ez ősszel az időjárás és a rövidebb nappalok miatt is nehezebb lesz, de minden kisebb erőfeszítés is számít. A napfény ugyanis, mint fentebb is kifejtettük, segít beállítani a test cirkadián ritmusát.

• Korlátozzuk a képernyőhasználatot lefekvés előtt

A cirkadián ritmus másik nagy ellensége lehet a képernyőkből áradó kék fény, ami a napfényhez hasonló hatással van a szervezetre esténként (noha kutatások azóta megkérdőjelezték ennek a hatásnak az erősségét). Így tehát késleltetheti a melatonin felszabadítását, ami nehezebb elalváshoz, későbbi fáradtsághoz vezethet. Emiatt igyekezzünk lefekvés előtt egy órával már nem használni digitális készülékeket, és semmiképp se nézzünk tévét elalvás előtt!

• Legyen rendszeres az esti rutinunk

A lefekvés előtti, tudatos cselekvések segítenek az agynak jelezni, hogy itt az idő a melatonintermelésre és az elalvásra. Ilyenek lehetnek az olvasás, egy meleg zuhany vagy fürdő, resztoratív jóga vagy relaxációs technikák. Fontos, hogy ezeket rendszeresen végezzük, ami segíteni fog minimalizálni a külső, zavaró hatásokat, mint például az óraátállítás. 

• Kerüljük a túl kései koffein- és alkoholfogyasztást

A koffein és az alkohol is olyan anyagok, amik meggátolhatják a megfelelő melatonintermelést és az elalvást. Megnehezíthetik a mélyalvást, illetve a cirkadián ritmus alkalmazkodását is. Így azt javasoljuk, hogy koffeint lefekvés előtt legalább 6 órával már ne fogyasszunk, alkoholos italokat pedig szintén lefekvés előtt 2-4 órával igyunk utoljára (és persze mértékkel, 18 év felett: az alkohol szervezetre gyakorolt romboló, rákkeltő és függőséget okozó hatása széles körben dokumentált).

Mit tegyünk az óraátállítás hetén?

• A tavaszi átálláskor: Ilyenkor egy órát elveszítünk az átállás éjszakáján. Ezért fontos, hogy próbáljuk meg csökkenteni a keletkező alvásdeficitet, és az azt megelőző néhány napon menjünk egy kicsit korábban aludni. Előfordulhat, hogy így is túl fáradtnak érezzük magunkat, ilyenkor szundíthatunk egy rövidet napközben, de nem túl késő délután, és legfeljebb 20-30 percet. Reggelente pedig amint lehet, menjünk ki a napfényre, hogy felébresszük a szervezetünket.

• Az őszi átálláskor: Ősszel nyerünk egy órát az éjszaka folyamán. Emiatt fontos, hogy a reggeli felkelés ideje ugyanaz maradjon, kerüljük a túl sok vagy túl kevés alvást. Ha aznap éjszaka később megyünk lefeküdni (a visszaállítás tudatában), használjuk a plusz órát öngondoskodásra, pihentető tevékenységekre és ne képernyőidőre. Használjunk lágyabb, tompább lámpafényt már korábban, hogy segítsük az agynak jelezni a melatonintermelést.

Hogy segítsünk a gyerekeknek az átállásban?

Mint fentebb említettük, gyermekkorban nehezebben alkalmazkodhatnak a kicsik az óraátállításhoz. Néhány kisebb változtatással azonban segíthetünk nekik. A legfontosabb, hogy kezdjük el náluk is a fokozatos eltolását a lefekvési időnek, néhány nap alatt, naponta 10-15 perccel. Ezen felül maradjunk hűek az esti rituálékhoz, mint a vacsora, fürdetés, esti mese, lehetőleg ugyanabban az időpontban. Igyekezzünk őket is napfénynek kitenni reggel, hogy a cirkadián ritmusuk is minél hamarabb igazodni tudjon az új időszámításhoz. Ami pedig a legfontosabb, hogy maradjunk türelmesek, hiszen gyermekek esetében nehezebb lehet az átállás, mint amit magunkon érzünk.

Mikor kérjünk segítséget?

Noha az óraátállítás önmagában nem fog inszomniát okozni, bizonyos meglévő tünetek a felszínre törhetnek ilyenkor. Ha tehát az átállás után tartósan álmatlanságot, levertséget vagy hangulatingadozásokat tapasztalunk, mindenképpen érdemes szakemberhez fordulni, hiszen alvászavar is állhat a háttérben. Ez kimondottan fontos lehet, ha az alvásunk eleve nehezítő körülmények között valósul meg, mint például kisgyermekes szülők vagy éjszakai műszakban dolgozók esetében. Központunk szakértői a legújabb nemzetközi kutatások alapján adnak útmutatást, és gyógyítják az alvászavarokat. Ha segítségre van szüksége, foglaljon időpontot hozzánk az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül!

Látható tehát, hogy az óraátállításhoz való alkalmazkodás kulcsa kis szokásokban rejlik. A fénynek való kitettség, a rendszeresség és a fokozatos változtatások azok, amik segítségével könnyebben vészelhetjük át ezt az időszakot is. Próbáljunk előre tervezni: az átállás előtti hét a tökéletes alkalom erre.

Források: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/how-to-prepare-for-daylight-saving-time; https://sleep.hms.harvard.edu/news/tips-help-adjust-sleep-daylight-savings

Photo by Michelen Studios on Unsplash