Hogyan álljunk helyre az időeltolódásból? Íme 7 tudományos tipp!

Szerencsésen megérkezett távoli úticéljához, de a szervezete még mindig az otthoni időzóna szerint működik. Ez teljesen normális jelenség, az időeltolódás okozta fizikai tünetek (angolul jet lag) egyszerűen annak a jelei, hogy a belső óránk nem illeszkedik eléggé a körülöttünk lévő helyi időhöz. Ez egyébként akár már egy-két óra időeltolódásnál is megfigyelhető, akkor azonban persze az átállás is könnyebb lesz. Nagyobb távolságok esetén azonban több napba is beletelhet, mire hozzászokunk az új időzónához, erre viszont nem mindig van idő. Ebben a bejegyzésben ehhez igyekszünk segítséget nyújtani: elmagyarázzuk, miért történik, hogy meddig tart, és bemutatjuk a leghatékonyabb megküzdési módokat is.

Mi az a jet lag?

A szókapcsolat az angol jet vagyis repülőgép és lag, azaz késleltetés szavakból tevődik össze. Arra a jelenségre utal, amikor az időzónák közti váltás után a szervezet cirkadián ritmusa rövid időre megzavarodik. Többféle tünete is lehet, a leggyakoribbak viszont a következők: jelentkezhet fáradtság vagy levertség, vagy épp ellenkezőleg inszomnia; nappali aluszékonyság; de akár emésztési problémák vagy koncentrációs nehézségek is.

Miért történik ez?

A válasz, mint oly sok más esetben az alvás kapcsán, a cirkadián ritmusban keresendő. Ez az a folyamat a szervezetben, amely alapvetően fényre (illetve egyéb környezeti hatásokra) reagálva megszabja, mikor vagyunk ébren és mikor alszunk. Mivel azonban ez a folyamat nagyban függ a környezetünktől, az abból való kiszakadás nehézségeket okozhat: a “belső óránk” ugyanis még utazás után közvetlenül is a kiindulási pont feltételeihez van igazítva. Emiatt a célországban tapasztalt fényhatások, az étkezések időzítése és az alvásidőnk sem lesznek szinkronban azzal, amit a cirkadián ritmusunk diktálna. A keleti irányú repülés ebből a szempontból még megterhelőbb, hiszen ezekben az esetekben előre kell “tekerni” a belső órát – a nyári időszámításra való átálláskor is hasonló játszódik le, csak kisebb mértékben.

Meddig tart a jet lag?

Nehéz kiszámítani, hiszen rengeteg tényező befolyásolhatja. Általános ökölszabály lehet, hogy időzónánként egy nap a felépülés – tehát amíg egy londoni kiruccanás esetén már másnapra adaptálódunk, egy transzatlanti vagy ázsiai út során ez napokba telhet. Ez azonban tényleg sok mindentől függ: belejátszik az életkor, az utazás iránya, az alvási szokásaink, illetve az általános egészségi állapotunk is.

7 tudományosan igazolt tanács a felépüléshez!

• Alakítsunk az alvásidőnkön utazás előtt

Hasznos lehet, ha az utazást megelőző napokban fokozatosan alakítunk a felkelési és az elalvási időn, minél közelebb a célország időzónájához. Persze nem kell teljesen átállnunk éjszakai életmódra, amíg itthon vagyunk, de már néhány órányi változtatás is könnyebbséget jelenthet a hirtelen, drasztikus változáshoz képest.

• Jussunk természetes fényhez minél többet

A természetes fény az egészséges cirkadián ritmus legfőbb motorja, ami segíthet a minél gyorsabb hozzászokásban. Ha nyugatra utazunk, ahol tehát korábban lesz, mint a kiinduló országban, ezért túl korán lehetünk fáradtak, keressük a természetes fényt este; ha pedig keletre, ahol gyakorlatilag kihagyunk bizonyos mennyiségű órát a napunkból, a reggeli napfényre érdemes koncentrálni.

• Vegyük fel azonnal a helyi ritmust

Igyekezzünk rögtön érkezés után a helyi időzónához alakítani az alvást, felébredést és az étkezéseket is. Mindenképpen kerüljük azt, hogy az itthoni idő szerint végezzük ezeket, hiszen így csak megnehezítjük az átállást.

• Fogyasszunk sok folyadékot!

A repülés, légiközlekedés könnyen dehidratációt okozhat, hiszen a magasban sokkal szárazabb a levegő. Ha pedig nincs elég folyadék a szervezetünkben, az erősítheti az olyan jet lag tüneteket, mint a kimerültség és a fejfájás is. Fontos tehát, hogy már utazás alatt is ügyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra!

• Szundítsunk okosan

Egy rövid, 20-30 perces napközbeni szundítás segíthet erősíteni az éberséget és csökkenteni a fáradtságot – ha túl hosszan vagy túl későn pihenünk, azzal viszont megnehezítjük az esti elalvást. Ebben a cikkben hasznos tanácsokat talál a legjobb napközbeni szundításhoz!

• Figyeljünk oda a koffeinbevitelre

Egy jól időzített kávé vagy tea kétségkívül segítségünkre lehet a jet lag okozta fáradtság enyhítésére, azonban ezzel is jó, ha vigyázunk. A koffein ugyanis a közhiedelemmel ellentétben sokáig nem ürül ki a szervezetből, ezért fontos, hogy a lefekvési idő előtt 6 órával már ne fogyasszunk koffeintartalmú italt, még ha fáradtak vagyunk se!

• Mozogjunk folyamatosan

Alapvetés, hogy a mozgás, könnyű sporttevékenység segít a cirkadián ritmus helyreállításában. Így a jet lag leküzdését is meggyorsíthatjuk, ha igyekszünk elkerülni az ülő tevékenységeket. Sétáljunk, jógázzunk, válasszunk bármilyen nekünk tetsző mozgásformát – a kinti séta pedig egyben segít a napfény bevitelében is!

Gyakori hibák, amikre érdemes figyelni

Mivel a jet lag egy rendkívül kellemetlen állapot, előfordulhat, hogy könnyűnek tűnő, de valójában hátráltató megküzdési mechanizmusokhoz fordulunk. Ilyen, ha rögtön érkezés után elmegyünk aludni, ha napközbeni érkezésről van szó, hiszen ezzel aktívan ellene dolgozunk a cirkadián ritmus átállásának. Nagy hiba a túlzott koffeinfogyasztás is, hiszen a probléma gyökérokát nem oldja meg, ellenben rengeteget ronthat az alvásminőségünkön. Ugyanez igaz a hosszú napközbeni alvásokra is, hiszen az szintén az éjszakai alvás rovására mehet. Végül pedig, ha az egész napot beltéren töltjük, azzal szintén csak ártunk magunknak, hiszen nem fogunk elég napfényhez jutni, ami kulcskérdés a cirkadián ritmus helyreállításában.

Tanácsok, ha gyerekekkel utazunk

Bár a fenti alapvetések fennállnak a családdal történő utazáskor is, álljon itt néhány további tanács, amik segíthetnek. Gyerekek esetében is kiemelten fontos az alvásidő átállítása még utazás előtt, hogy minél kevésbé terhelje meg őket az időeltolódás. Tartsuk be az esti rutinokat és rituálékat utazás közben is végig, hiszen ezzel növeljük a biztonságérzetüket, és megkönnyítjük a megfelelő időben történő elalvást. Érkezés után igyekezzünk hangsúlyt fektetni a napfényre és az aktív tevékenységekre, hogy ezzel is segítsünk a cirkadián ritmusnak. A másik oldalról viszont az is fontos, hogy a gyermekeknél több időbe telhet az átállás, ezért készüljünk fel erre, legyünk türelemmel.

Üzleti út: gyors felépülés, ha munka miatt utazunk

Ha az utazás tárgya szakmai és nem egyszerű nyaralás, kevesebb időnk lehet az átállásra – vagy azért, mert a munka azonnal elkezdődik, vagy mert ezek az utak alapvetően rövidebb időtartamúak. Igyekezzük azért úgy időzíteni az utazást, hogy a feladataink előtt egy nappal megérkezzünk, hogy legyen időnk legalább minimálisan megszokni az új időzónát. Noha csábító lehet egy rövid városnézést is beiktatni a programba, fontos események előtt szánjunk inkább több időt az alvásra és a pihenésre! Az éberség elérése érdekében pedig ilyenkor is fontos, hogy sok időt töltsünk napfényben.

Amikor a gond nagyobb, mint a jet lag

Előfordulhat, hogy bár valóban más időzónába utaztunk és hasonló tüneteket észlelünk, a háttérben más probléma is megbújik. Gyanakodhatunk, ha a tüneteink hosszabb ideig tartanak, mint gondoltuk, és látszólag nem tudjuk megszokni az új időzónát, vagy ha folyamatos inszomniát, vagy túlzott nappali aluszékonyságot tapasztalunk. Ezek a jelek utalhatnak arra, hogy valamilyen valódi alvásprobléma áll a háttérben, ilyenkor fontos lehet szakember felkeresése. Központunkban a legújabb nemzetközi kutatások szerint dolgozunk, és minden alvásproblémára segítünk megoldást találni. Bejelentkezéshez írjon nekünk az alvas@gyerekmosoly.hu címen!

Összefoglalva: a jet lag okozta tünetek csak ideiglenesek, és maguktól el is múlnak, a megfelelő szokások bevezetésével viszont gyorsíthatjuk a felépülést. A legfontosabb eszközök erre a napfény, az időbeosztások pontos betartása, illetve a rendszeresség. Nem ördöngösségről van szó, épp ellenkezőleg: az egészséges alváshoz alapvető szokások az időzónák közti zökkenőmentes váltásban is kulcsszerepet játszanak.

Források: https://www.sleepfoundation.org/travel-and-sleep/how-to-get-over-jet-lag; https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-get-over-jet-lag; https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag