Hogyan nyugodjunk meg egy stresszes nap után? Ez a 9 módszer segíthet!

A napi rohanásnak vége van, de az idegrendszer ezt nem érzékeli – ismerős érzés? A stressz a mai világban a hétköznapok része lett, és sajnos gyakori, hogy emiatt nehezebbé válik az esti relaxáció, aminek pedig az alvásra van hatása. Ez rengeteg mindenkivel előfordul, a jó hír viszont az, hogy legyőzhető a probléma. Bejegyzésünkben körüljárjuk a stressz és az esti pihenés tudományos hátterét, majd pedig lehetséges megoldásokat mutatunk be, amelyek segítségével könnyebbé válik a megnyugvás, és a szervezete is felkészül az alvásra.

Miért nehéz megpihenni egy stresszes nap végén?

A különböző, környezeti vagy belülről érkező stresszfaktorok közvetlenül hatnak az idegrendszerünkre, és aktiválják az ún. ‘üss vagy fuss’ (angolul fight or flight) reakciót, vagyis a szimpatikus idegrendszert. Ez tulajdonképpen azt jelenti, hogy a szervezet számára “veszélyben vagyunk”. Tehát ennek megfelelően fogja priorizálni a testben lezajló folyamatokat is (pl. az emésztés és a pihenés háttérbe szorulnak). Ennek egyik formája, hogy a kortizol és az adrenalin nevű hormonok szintje is megemelkedik – ezek eredeti szerepe a veszélyes helyzetekben való éberség elősegítése volt, a mai krónikusan stresszes világban azonban sokan ezek túltengésével küzdenek. A két hormon késlelteti az elalvást, kinyújtja az úgynevezett alvási látenciát, tehát nehezebb lesz elaludnunk. Ezen felül pedig a napközbeni mentális terhelés is megmaradhat az elménkben, a szorongás és a túlgondolás pedig önmagukban is megnehezítik a pihenést.

A megnyugvás tudománya

Most, hogy körüljártuk azokat a folyamatokat, amik egy stresszes nap végén jelentkeznek a testünkben, érdemes tudni azt is, mi történik a relaxáció vagy megnyugvás során. Ha jól végezzük, a szimpatikus helyett a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik, ami pihenéshez és a gyógyuláshoz kapcsolódik. A fent említett hormonok szintje csökken, amit pedig felváltanak olyanok, mint a melatonin. Utóbbinak legnagyobb szerepe a cirkadián ritmus szabályozásában van, a stresszes hatások pedig megakadályozhatják a felszabadulását. A paraszimpatikus idegrendszer aktiválásában különböző jelzésekkel segíthetünk. Ilyen lehet a fény, a légzés, vagy a mozgás változása, amik biztonságot jeleznek az idegrendszer felé. Ha pedig minél rendszeresebben végezzük a különböző gyakorlatokat vagy rutinokat, azzal megtanítjuk az agyunkat arra, hogy ezeket a tevékenységeket az alváshoz kösse. Ennek eredményeképp pedig könnyedén és gyorsan el tudunk majd aludni.

9 hatékony módszer, hogy könnyen megnyugodjunk egy feszült nap után

Kapcsolódjunk ki mentálisan

Fontos, hogy a napi aggodalmakat és feladatokat elengedjük, mert a rágódás csak erősíti a feszültséget. Hasznos lehet, ha leírjuk ezeket (feladatok, amiket nem fejeztünk be, a nap történései, aggodalmak vagy gondok): kutatások szerint ugyanis azok, akik kiírják magukból a problémákat vagy tennivalókat, gyorsabban alszanak el. A legjobb eredmények a másnapi tennivalók listájának leírásakor születtek, ezért érdemes ezt mindenképpen bevezetni – így a másnap reggelünk is jobban indul majd!

Változtassunk a környezeten

A külső jelzések szintén hasznosak lehetnek abban, hogy az agyunk érzékelje, hogy eljött a pihenés ideje. Segíthet, ha a mennyezeti lámpák helyett este halványabb fényű, asztali- vagy állólámpákat használunk, amik kevésbé terhelik a szemünket. Emellett csökkentsünk a zajon is: lehetőleg legyen csend, vagy hallgassunk enyhébb, halkabb hangokat vagy zenét. Ilyen lehet például természeti zajok (madárcsicsergés, vízcsobogás, eső hangja, de akár kandallóropogás is), klasszikus zene vagy akár kellemes jazz. 

Gyakoroljuk a lassú, tudatos légzést

A légzőgyakorlatok nem véletlenül részei a legnépszerűbb relaxációs technikáknak. A lassú, tudatos légzés ugyanis segít lelassítani a pulzust és csökkenteni a vérnyomást, valamint jelzi az idegrendszerünknek, hogy biztonságban vagyunk. Több technika is létezik, amik közül kiválaszthatjuk a megfelelőt. Az egyik az úgynevezett dobozlégzés, mely során 4 másodpercig szívjuk be a levegőt, újabb 4 másodpercen keresztül bent tartjuk, majd 4 másodperc alatt kifújjuk, végül pedig 4 másodpercig kint tartjuk. A másik lehetőség a kilégzések meghosszabbítása, melyek közül az egyik legismertebb a 4-7-8 módszer. Ennek gyakorlásakor ugyancsak 4 másodpercig tart a belégzés, ezután viszont 7 másodpercig tartjuk bent a levegőt, és 8 alatt fújjuk ki, majd kezdjük elölről. Bármelyiket is választjuk, fontos, hogy az orrunkon lélegezzünk ki és be, és igyekezzünk csak a levegő útjára koncentrálni, engedjünk el bármilyen más gondolatot.

Csökkentsük a fizikai feszültséget

A stressz hatására megfeszülhetnek az izmok, ez viszont visszafelé is igaz: ha ellazítjuk az izmainkat, azzal csökkenteni tudjuk a stressz-szintünket is. Ehhez alkalmazhatunk gyengéd nyújtógyakorlatokat vagy jógát, illetve progresszív izomrelaxációt is. Utóbbi során a talpaktól indulva testrészenként feszítjük meg, majd lazítjuk el az izmokat, a végén a teljes relaxáció állapotát elérve. A feszültség csökkentésében segíthet még egy meleg zuhany vagy fürdő, hiszen ezzel is ellazulnak az izmok, amivel szintén a biztonság érzetét sugalljuk a szervezetünknek.

Hagyjuk el a képernyőket

Napjaink egyik leggyakoribb stresszforrása a folyamatos képernyőhasználat. Ennek két fő oka van: az egyik a képernyőkből érkező kék fény, ami kutatások szerint blokkolhatja a melatonin felszabadulását a testben (noha az eredmények erről még nem konkluzívak, és további kutatásokra van szükség), a másik pedig a folyamatos információdömping és stimuláció, ami az agyunkat éri a technológia használata során. Ezért esténként fontos lelassítani és képernyőmentes elfoglaltságokat választani (bővebben a következő pontban). Igyekezzünk lefekvés előtt legalább 60 perccel már nem használni digitális eszközöket.

Végezzünk kevésbé stimuláló tevékenységeket

A fentebbi pontból kiindulva fontos kiválasztani néhány olyan tevékenységet vagy hobbit, amit örömmel végzünk, nyugtató hatása van, és nem kötődik képernyőhöz. Az olvasás, a naplózás, a kirakósozás vagy akár valamilyen kézimunka is hasznos lehet, hogy elvonjuk a figyelmünket a nap történéseiről, és megnyugodhassunk. Ehhez kapcsolódik a szociális interakciók szerepe is: egy beszélgetés egy szeretett személlyel, társunk vagy családtagunk megölelése is segíthetnek a stressz ellazításában, és szintén elvonják a figyelmünket a nap nehézségeiről és a digitális világból érkező zajról is.

Nyugtassuk meg az érzékeinket

Az érzékszerveinkre ható, nyugtató ingerek szintén segítenek a feszültség levezetésében és az elalvásban. A vizuális és audiális ingereket már külön pontban említettük, azonban vannak még technikák, amik hasznosak lehetnek. Ilyen az aromaterápia, a különböző illóolajok párologtatása vagy sárgabarackmag-olajjal keverve a pulzuspontokra kenése. Erre a legalkalmasabb a levendula és a kamilla – ezek tea formájában is segítenek az elalvásban. A súlyozott takarók vagy a puha anyagok (ruházat, pizsama, vagy plédek formájában) szintén a biztonság érzetét keltik az idegrendszerünk számára.

Kerüljük a stresszt erősítő hatásokat

Vannak bizonyos hatások és tevékenységek, amiket mindenképpen fontos kerülni lefekvés előtt, mert csak erősítenek a stresszen, és megnehezítik a pihenést. Ilyen a koffein, amit alvásidő előtt 6 órával mindenképpen fontos abbahagynunk. Emellett az alkohol is ebbe a kategóriába tartozik; noha azt érezhetjük, elálmosodunk tőle, valójában nagyon dehidratálja a szervezetet, és ront az alvásminőségen is. Éppen ezért érdemes a stresszes napok után teljesen tartózkodni az alkoholtól. Figyeljünk arra is, hogy a megterhelő beszélgetéseket ne ilyenkorra időzítsük – várjunk egy olyan pillanatra, amikor kipihentek vagyunk.

Zárjuk le a napunkat tudatosan

A hála gyakorlása a pszichológia szerint segít enyhíteni a stresszt, és erősíti a pozitív gondolkodást. Ezért hasznos, ha minden este leírunk néhány dolgot, amiért hálásak vagyunk aznap – ez lehet akármilyen kicsi, mint egy mosoly a nap folyamán, ami épp a megfelelő pillanatban ért minket. Alkalmazhatunk megerősítéseket is. Ezek olyan, pozitív kijelentések, amik tartalomtól függően megnyugvást hoznak, erősítik az önbizalmat vagy a pozitív gondolkodást is. Néhány ilyen elismétlése a tükör előtt elsőre furcsának érződhet, de hosszú távon rengeteget tud segíteni.

Mintarutin 20 percben

A fentebbieket olvasva jogosan érezhetjük azt, hogy a mi napunkba nem fér bele ennyi plusztevékenység: kisgyermekes családokban, házimunka, tanulás vagy más otthoni feladatok mellett ez valóban soknak hathat. Éppen ezért mutatjuk meg, hogy akár egy csupán 20 perces rutinba is beilleszthetők a fenti tanácsok.

• 0-5. perc: Írjuk le röviden, mi történt velünk ma, az aggodalmainkat, vagy egyszerűen a másnapi teendőket. A lényeg, hogy írás után kicsit könnyebbnek érezzük magunkat.
• 6-10. perc: Nyújtsunk, vagy végezzünk légzőgyakorlatokat. Ha több időnk van, mindkettőt gyakorolhatjuk, ilyen rövid rutin esetén viszont válasszuk ki, melyik szimpatikusabb. Már ez az 5 perc is segíteni fog abban, hogy könnyebben elaludjunk.
• 11-20. perc: Olvassunk, hallgassunk nyugtató zenét, vagy gyakoroljunk egy megnyugtató hobbit. Ez legyen az utolsó, amit elalvás előtt végzünk, már ne nézzünk utána a telefonunkra. Ezzel felkészítjük az agyunkat az elalvásra, hogy másnap kipihenten ébredjünk!

Mit kerüljünk, amikor relaxálni próbálunk

Még ha nem is építjük be mindegyik technikát a fentebbiek közül az esti rutinunkba, vannak bizonyos tevékenységek, amiktől mindenképpen fontos tartózkodnunk. Ilyen például a közösségi oldalak, hírek folyamatos pörgetése: ezzel csak növeljük a stresszt a szervezetünkben, és nagyon nehéz megállítani is, ami miatt akár órák telhetnek el ezzel. Elalváskor fontos kerülni, hogy folyamatosan az órát nézzük, ahogy azt is, hogy magunkra próbáljuk erőltetni az alvást, ha nem megy. Végül pedig, semmiképpen se töltsünk időt azzal, hogy a nap során történt, nagy nyomást okozó helyzeteket vagy beszélgetéseket játsszuk újra képzeletben, ez ugyanis szintén csak késleltetni fogja az elalvást. 

Mikor van szükség segítségre?

Bár a fenti tippek a stresszes esetek nagy részében segíteni tudnak, előfordulhat, hogy ez már nem elég, és szakemberhez kell fordulni. Ha hosszantartó, krónikus inszomniát vagy kiégést tapasztalunk; ha éjszakai szorongással vagy pánikkal van dolgunk; vagy ha a mindennapi stressz kezelhetetlenné válik. Ezekben az esetekben mindenképp forduljunk segítségért, mentálhigiéniés szakember, illetve a problémától függően kiegészítésként alvásszakértő támogatását is igénybe vehetjük. Utóbbi esetben központunk kiváló választás, ugyanis a legmagasabb színvonalon képzett szakemberek segítenek megoldást találni az alvásproblémákra. Időpontkérés esetén írjon emailt az alvas@gyerekmosoly.hu címre!

Fontos tudatosítani tehát, hogy az esti megnyugvás szokás kérdése, nem pedig egy azonnali megoldás. Noha a technikák legtöbbje azonnali hatást is kivált, valódi változást csak a rendszerességgel érünk el. Ez egyben azonban jó hír is: a kisebb, de ismételt jelzések vezetnek ugyanis a legtartósabb változáshoz.

Források: https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/; https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety; https://www.aheadpsych.com.au/how-to-wind-down-after-work/

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash