Mindent az alvásdeficitről!

Önnel is előfordult már, hogy a hétköznap kialakult alváshiányt hétvégén próbálta meg behozni? Ez az alvásdeficit működés közben. Ahogy az idő előrehaladtával összeadódik, egyre nehezebb lesz kigyógyulni belőle, és egyre súlyosabb következményekkel járhat a szervezetünkre nézve. Ebből a cikkből megismerheti az alvásdeficit tudományos hátterét, és tanácsokat kaphat a probléma megoldásához is.

Mi az az alvásdeficit?

Az alvásdeficit egy szám: azt a különbséget jelöli, amennyit aludtunk ahhoz képest, amennyit aludnunk kellett volna. Az anyagi adóssághoz hasonlóan ugyanúgy összeadódik és súlyosbodik az eltelő idő alatt, még ha egyszerre kis mennyiségű hiányról van is szó. Például, ha egy egészséges felnőttnek szükséges átlagosan 8 óra helyett 6 órát alszunk egy éjszaka, akkor 2 órányi alvásdeficit keletkezik, ennyi hiánnyal indul a “számláló” a következő éjjel. 

Hogyan hat a testre és az agyra az alvásdeficit?

Az alvásdeficitnek rövid- és hosszú távú hatásai is vannak, amik súlyossága a deficit mennyiségétől is függ. A rövidtávú következmények lehetnek a kimerültség, koncentrációs nehézségek, ingerlékenység, és az alacsonyabb teljesítmény (fizikai és mentális is). Hosszú távon viszont még súlyosabb problémákat okozhat: megnövekszik a kockázata a túlsúly, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a mentális/hangulati zavarok kialakulásának is. Ezek mellett pedig az érzelmi egészség és az immunrendszer teljesítménye is nagyban leromolhat. Fontos az alvást egy bonyolult folyamat szerves részeként figyelni: ha kiesik a rendszerből, akkor más hatások, történések, hajlamok károkozása is jelentősebb lesz.

Vajon be lehet pótolni a kihagyott alvást? A tudomány válaszol

Noha a hétvégi tovább alvások rövid távon segíthetnek valamennyit, hogy kipihentebbnek érezzük magunkat, a krónikus alvásdeficit megoldásában ez édeskevés. Ugyanez a helyzet a délutáni szundikkal: az előző este kialakult deficitet bizonyos mértékben csökkenthetjük vele, de nem jelentenek tökéletes megoldást a problémára. Az egyetlen lehetséges út a rendszeres, elég mennyiségű alvás, lehetőleg a nap ugyanazon részében. A szervezet csak így tudja lassan visszahozni a korábban felhalmozott alvásdeficitet, hogy hosszú távon kipihentebbé váljon.

Hogyan gyógyuljunk ki az alvásdeficitből?

• Ügyeljünk a rendszerességre

A rendszeres alvásidő és ébresztő alapvető kell, hogy legyen, hétvégén is. Ez segíteni fog megfelelően beállítani a cirkadián ritmust, és szabályozni a szervezet alváshoz kötött hormontermelését. Ha a megfelelő, rendszeres alvásidőket betartjuk, már rengeteget segítettünk a testünknek az alvásdeficit megoldásában. 

• Fokozatosan építsük vissza az alvást

Érdemes éjszakánként 30-60 percnyi plusz alvást beiktatni addig, amíg kipihentnek nem érezzük magunkat. Fontos, hogy ez nem egy egyik napról a másikra megoldható probléma, sokkal inkább egy folyamat, ezért így is szükséges kezelni.

• Szundítsunk tudatosan

Ha egyszeri, nem rendszeres probléma az alvásdeficit, egy gyors délutáni szundi segíthet rajta. 20, maximum 30 percnyi szundítás segít az éberség növelésében anélkül, hogy csak még fáradtabbnak éreznénk magunkat.

• Figyeljünk az alváshigiéniára

Tartsunk be néhány alapvető szabályt. Minimalizáljuk a képernyőidőt lefekvés előtt (lehetőleg előtte 60 perccel már ne használjunk képernyős eszközöket), tartsuk a hálószobánkat sötéten és hűvösen, és kerüljük a kései koffeinfogyasztást is. Érdemes nehéz ételeket sem fogyasztani lefekvés előtt, és elég időt hagyni az emésztésnek is. Egy megnyugtató esti rutin pedig (pl. naplózással, olvasással, jógával, meditációval) segít felkészíteni a testünket és az elménket is az elalvásra.

• Kezeljük az alvást prioritásként

Az alvás elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez, ezért fontos, hogy megadjuk neki a megfelelő fontosságot az életünkben. Csakúgy, mint az edzések, a meetingek vagy az evés, az alvás legyen szerves része a napirendnek, tulajdonítsunk neki egyenrangú vagy még fontosabb helyet. Ezzel elkerülhetjük, hogy a teendők sűrűjében elfelejtkezzünk róla, csak még több alvásdeficitet halmozva fel.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Bizonyos fokú alvásdeficit saját erőből, a fenti lépések segítségével megoldható, azonban vannak esetek, amikor már ennyi nem lesz elég. Ilyen például, ha a megfelelő szokások ellenére is rendszeres inszomniát, alvási nehézséget tapasztalunk. Mindenképpen keressünk fel alvásszakértőt akkor is, ha valamilyen alvászavar, pl. alvási apnoe, nyugtalan láb-szindróma jeleit érzékeljük magunkon. Emellett pedig ha a nappali aluszékonyságunk olyan szintet ért el, ami már hatással van a mindennapi életünkre, akkor is kérjük szakember segítségét minél hamarabb! Központunk segítséget tud nyújtani bármilyen alvásprobléma esetén – ha úgy gondolja, szüksége van ránk, kérjen időpontot emailben az alvas@gyerekmosoly.hu címen.

Látható tehát, hogy az alvásdeficit gyakori probléma, azonban helyrehozható a szokásaink javításával és rendszeressé tételével. Gondoljunk úgy az alvásra, mint az egészségünk elengedhetetlen részére, és mint egy befektetésre a minél hosszabb távú egészség és jóllét érdekében! Ha a fenti lépéseket követjük, rengeteget javíthatunk az életminőségünkön, a fizikai és a mentális teljesítményünkön, de még a kapcsolatainkon is. 

Források: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-debt-and-catch-up-sleep; https://www.healthline.com/health/dr/sleep-deprivation/sleep-debt; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10108639/; https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation 

Photo byAnnie Spratt onUnsplash