Napközbeni szundítás: hogyan és mikor a leghasznosabb?

Fáradtnak érzi magát napközben, de nincs ideje egy hosszabb alvásra? Egy rövid szundi megoldást jelenthet a problémára. Az idegtudomány által mára elfogadott stratégia egy rövidebb, napközbeni alvás, ami gyors javulást eredményezhet az energiaszintünkben. Ebben a cikkben tudományos alapú tippeket gyűjtöttünk össze, amik segíteni fognak hatékonnyá tenni a délutáni szundit, az idő elnyújtása nélkül.

Milyen az igazi “power nap”?

Az angol “power nap” kifejezés egy kimondottan olyan rövid szundítást jelent, ami után felfrissültnek, kipihentnek érezzük magunkat, mélyalvási fázis nélkül. Általában 10-30 percig tart, tehát nem egyenlő egy hosszabb szundítással, vagy az alváshiány kipótlásával. A világ legsikeresebb emberei közül sokan élnek a módszerrel, köztük sportolók, üzletemberek is. 

A szundítás tudománya: mi történik a testünkben szundítás közben?

Alvás közben alapvetően négy fázison megyünk keresztül: 1-es, 2-es, 3-as (ez a mélyalvás), illetve REM fázis. Utóbbi az ún. “rapid eye movement” vagyis gyors szemmozgásról elnevezett fázis, alvás közben egyedül ennek során álmodunk. A mélyalvási és a REM fázisokból a legnehezebb felébredni, és ilyenkor tapasztalhatjuk az ún. alvási tehetetlenséget is. Ez azt az állapotot jelenti, amikor mélyalvásból ébredve nehezen térünk magunkhoz, és még fáradtabbnak érezzük magunkat, mint lefekvés előtt. A “power nap”, tehát a hatékony szundítás lényege, hogy elkerüljük az utolsó két alvásfázist, ezzel megelőzve az alvási tehetetlenséget, és elősegítve a kipihentséget is.

Milyen hosszú legyen egy szundi?

• 10-20 perc: ez a nagyon rövid alvás elég arra, hogy gyorsan kapjunk egy energialöketet, és megnöveljük az éberségünket.

• 30 perc: ekkor már kockáztatjuk azt, hogy átlépjünk egy mélyebb alvásfázisba, és így fáradtan, nehezen ébredjünk fel.

• 60 perc: segíthet a memória javításában, ha a fáradtság megnehezíti, hogy megjegyezzünk valamit vagy visszaemlékezzünk tanultakra (tehát pl. diákoknak hasznos lehet), azonban itt a legnagyobb a valószínűsége az alvási tehetetlenség előfordulásának.

• 90 perc: egy teljes alvási ciklus kb. ennyi ideig tart, tehát ez a legelőnyösebb időtartam, amennyiben ráérünk (pl. műszakban dolgozók vagy szabadúszók)

Egy rövidebb szundításhoz tehát a legoptimálisabb egy 20 perces időtartam lehet.

Mikor szundítsunk napközben?

A legideálisabb időpont egy napközbeni pihenésre általában 13 és 15 óra között van. Egy normál cirkadián ritmus esetén ugyanis ilyenkor, tehát ebéd után tapasztalhatunk egy esést az energiaszintünkben, aminek ellensúlyozására jó megoldás lehet egy 20 perces alvás. Minél előbb alszunk napközben, annál kevésbé zavarjuk vagy nehezítjük meg az esti elalvást. Ez az idősáv egyénenként eltérhet, hiszen vannak, akik korábban alszanak el és kelnek fel, míg másokra éppen az ellenkezője igaz. Egy hasznos támpont lehet viszont, hogy lehetőleg kerüljük a 16 óra utáni szundítást, hogy biztosan ne rontsuk el az éjszakai elalvást.

Kinek ajánlott a délutáni pihenés?

Különböző csoportoknál hasznos lehet egy-egy délutáni szundítást beiktatni napközben. Ilyenek például azok, akik hosszú munkaidőben dolgoznak, sokáig kell nagy mértékben fókuszálniuk. Ezen felül azoknak is hasznára válhat, akiknek az életmódja, időbeosztása jelenleg nem kedvez a cirkadián ritmusnak: egyetemisták, idősek vagy betegek gondozói, műszakban dolgozók vagy sofőrök. Ezzel szemben viszont egyeseknek kimondottan érdemes lehet kerülni őket. Az inszomniával vagy rossz alvásminőséggel küzdőknek semmiképp nem ajánlott, hiszen alapvetően az éjszakai alvás javítására érdemes koncentrálni. 

Az effektív szundítás előnyei

 Egy jól időzített délutáni alvásnak több pozitív hozadéka is lehet a napunkra és a szervezetünkre nézve. Egyrészt növeli a koncentrációt és a produktivitást, így segítségével eredményesebbek lehetünk. Elősegíti a hangulat- és érzelemszabályozást is, segíti a rövidtávú memóriát és a tanult információk vagy készségek megjegyzését is. Csökkenthetjük vele a kimerültséget és a stresszt is, ebből kifolyólag pedig jó hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre.

Hogyan pihenjünk hatékonyan?

1. Legyünk elsötétített, csendes helyen. Ha a helyszínből adódódan erre nincs lehetőségünk, használjunk alvómaszkot vagy egy fehér zaj-alkalmazást, hogy kizárjuk a külső zavaró tényezőket.
2. Állítsunk be egy ébresztőt 20 perc múlvára, és nem többre!
3. Nem kötelező, de takarózhatunk súlyozott takaróval, ami megkönnyíti a biztonságérzetet alvás közben.
4. Próbáljuk ki a “koffeinszundítást”: igyunk egy koffeintartalmú italt, majd rögtön utána szundítsunk egyet, hogy a kettő hatása elősegítse egymást.
5. Felkelés után közvetlenül végezzünk néhány nyújtógyakorlatot, vagy mozogjunk egy kicsit, hogy felébresszük a testünket.

Az éjszakai alváshoz hasonlóan hasznos lehet, ha minden nap ugyanabban az időpontban pihenünk, hogy hozzászoktassuk a szervezetüket.

Gyakori tévhitek a délutáni pihenésről

“A délutáni pihenés lustaság.” Éppen ellenkezőleg, segít, hogy a nap többi részében fenntartsuk az energiaszintünket és a teljesítményünket.

“Minél tovább pihenünk, annál jobb.” Amint fentebb is kifejtettük, a hosszabb pihenés gyakran alvási tehetetlenséghez vezethet, hacsak nem pontosan egy alvásciklus végén ébredünk fel.

“Majd bepótolom a pihenést hétvégén.” Egy hatékony délutáni szundításnak azonnali hatásai lehetnek és nem tart sokáig sem – ne várjunk vele a hétvégéig!

Gyakori kérdések a délutáni pihenésről

• Ha alszom délután, az elrontja az éjszakai alvásom? 

Csak akkor, ha túl későn vagy túl sokáig alszunk, egyéb esetben segíthet is.

• Szundíthatok minden nap? 

Igen, mértékkel. A maximum 20 perces időtartam nem fog megártani, ellenben hasznos is lehet.

• Szundíthatok az irodában vagy a parkoló autómban?

Bármilyen biztonságos helyen szundíthatunk 20 percig, csak győződjünk meg róla, hogy kényelmesen és zavartalanul tegyük ezt.

A rövid délutáni alvás tehát egy tudományosan igazolt eszköz az energia, fókusz és a hangulat javítására is. Fontos hangsúlyozni, hogy a lényeg nem a mennyiség, hanem a minőség – egy rövidebb alvószünettel jobb hatást érhetünk el, ha okosan alakítjuk.

Források: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319; https://www.sleepfoundation.org/napping; https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-take-a-nap

Photo by Alexander Grey on Unsplash