Így hat az őszi időjárás az alvásunkra!

Ön is észrevette már, hogy a napok rövidülésével álmosabbá is válik? Ez valós jelenség, az ősz beköszöntével tényleg megváltozhat az alvásigényünk és a szokásaink is. Az őszi időszakban megjelenő változások, legyen az a napfény hiánya, a hőmérséklet csökkenése, vagy a rutinok átalakulása, hozzájárulhatnak a mindennapi alvásciklusaink és bioritmusunk változásához is. A környezeti tényezők és az életmódunk is szoros kapcsolatban áll az alvásunkkal, emiatt pedig az ezekben beálló kisebb vagy nagyobb módosulások láncreakcióként fogják befolyásolni, hogyan pihenünk. A jó hír azonban az, hogy az életminőségünknek nem kell megszenvednie ezt. Ha megfelelően alkalmazkodunk mi is az évszakok körforgásához, azzal nem csak önmagában az alvásunkon segítünk, hanem az egész közérzetünkön is rengeteget javíthatunk. A következőkben először bemutatjuk a tudományos hátterét az ősz alvásra gyakorolt hatásának, majd pedig hasznos tippeket adunk az egészségmegőrzéshez.

Miért hatnak az évszakok az alvásra?

Sokan tudjuk már, hogy az alvás egyik fő mozgatórugója az úgynevezett cirkadián ritmus. Ez lényegében azt a folyamatot takarja, ami a testünknek az álmossághoz/elalváshoz és a felébredéshez szükséges jelzéseket adja. Ezt a belső órát a szervezetünkön belüli és kívüli tényezők is befolyásolják, nem csoda hát, hogy az évszakok változására is reagálni fog. A napfénynek való kitettség és a hőmérséklet is olyan környezeti faktorok, amik közvetlenül hatással vannak a cirkadián ritmusra is. Ebből következően a rövidebb nappalok módosíthatnak az alvásidőn és azon, hogy a testünk mikor szabadítja fel a melatonint, az egyik legfőbb alváshoz köthető hormont, ami az álmosságérzetért, elalvásért felel. Utóbbiba a hőmérséklet is belejátszhat – nem véletlen például, hogy hűvösebb időben jobban alszunk, mint kánikulában. Ezen felül pedig a hidegebb, sötétebb, rövidebb napok hatnak a kedvünkre, komfortérzetünkre és a napi tevékenységeinkre is, ami szintén hatással lesz az alvási szokásainkra.

Az ősz fő hatásai az alvásra

• Korai sötétedés

A kevesebb napfény, korábbi sötétedés eredményeképpen a szervezet hamarabb fogja elkezdeni a melatonin termelését, felszabadítását is – emiatt pedig korábban is leszünk álmosak. A kevesebb napfény enyhe, de hosszantartó kimerültséget, illetve szezonális affektív zavart (seasonal affective disorder, SAD) is okozhat. Ez utóbbi olyan mentális állapot, amikor a sötétebb évszakok hatására fáradtság, depresszív tünetek alakulnak ki.

• Az alacsonyabb hőmérséklet javít az alvásminőségen

Tudjuk, hogy az alváshoz legideálisabb hőmérséklet 15-19 Celsius fok körül van. Noha általában ennél melegebb helyiségben szeretünk aludni, gyakran észrevehetjük, hogy a nyári kánikula után az őszi hűvös beköszöntével drasztikus javulás áll be az alvásunkban. Az alacsony hőmérséklet segítségével pedig az alvásunk mélyebb, pihentetőbb lehet ősszel.

• Rutin- és életmódbeli változások

Az iskolába, munkába való visszatérés egyfelől rendszeresebbé teheti az életünket, másfelől viszont az estére csúszott programok és a korai naplementék megnehezíthetik az alvásidő rendszerességét. Mivel több időt töltünk beltéren, napfény nélkül, a már említett cirkadián ritmus nehéz helyzetbe kerülhet. Emiatt hamar rendszertelenné válhat az alvásunk, ha nem vigyázunk rá tudatosan.

• A levegő minősége

Noha az allergiaszezonnak ilyenkorra leginkább vége van, a sok bent töltött idő miatti por és a fűtés által kiszárított levegő rosszat tehet a légzésünknek. Előbbi (a szezonális betegségekkel, náthákkal együtt) orrdugulást okozhat, ezzel megnehezítve az elalvást. Utóbbi pedig torokfájáshoz, nehezebb légzéshez, horkoláshoz vagy akár orrvérzéshez is vezethet.

A hangulat és a hormonok szerepe

Amint fentebb is említettük, a kevesebb napfény hatására az általános hangulatunk, közérzetünk is sokat romolhat. A szerotonin nevű hormon szintje csökkenni fog a szervezetben (ami pedig az egyik, boldogságért felelős hormon), a melatoniné pedig növekedni fog, emiatt lassabbnak, álmosabbnak, szomorkásabbnak érezhetjük magunkat. Ennek legsúlyosabb formája a már bemutatott szezonális affektív zavar, ami drasztikus hatással lehet az állapotunkra és az életminőségünkre. Ezért mindenképpen fontos figyelmet fordítani a mentális és érzelmi jóllétre, ami az alvással visszaható kapcsolatban, rendszerként működik.

Hogyan alakítsuk az alvásunkat ősszel?

• Legyünk kitéve természetes fénynek reggel

A reggeli (természetes) kék fény segít beindítani a kortizoltermelést, ami a testünk felébresztéséért felelős. Ha olyan szerencsések vagyunk, hogy már világos van, amikor felébredünk, akkor a sötétítők kinyitása, vagy egy rövid kinti séta is rengeteget segíthet. Ha pedig sokakhoz hasonlóan a napnál korábban kelünk fel, akkor is érdemes rövid időt eltölteni a nap első sugarainál.

• Legyen rendszeres az alvásidőnk

Ez a legfontosabb tanács, hiszen a cirkadián ritmus csak így fog tudni valóban jól működni. Igyekezzünk minden nap ugyanakkor felkelni és lefeküdni, a hétvégéket is beleértve. Kerüljük a túl korán vagy túl későn való lefekvést, ahogy a “hétköznap nem alszom eleget, majd hétvégén bepótlom” ördögi körét is.

• Alakítsuk át a hálószobánkat

Ilyenkor persze nem felújításra kell gondolni! Egyszerűen érdemes az alvóhelyiségünket is optimalizálni az évszaknak megfelelően. Az ősz beköszöntével előkerülnek a vastagabb paplanok, takarók – fontos, hogy légáteresztő anyagokat válasszunk a fülledt érzés elkerülése érdekében. Ha a fűtés hatására a benti levegő túl szárazzá válik, párologtatóval vagy diffúzorral segíthetünk a helyzeten.

• Segítsünk a hangulatunkon az életmódunkkal

Figyeljünk oda az elegendő mozgásra, egészséges étkezésre és az elég szabadban töltött időre is, a szerotonintermelés erősítése miatt. Ha a megfelelő szokásokat ősszel is megtartjuk, már rengeteget segíthetünk magunkon. Amennyiben pedig ennél többre van szükség, egy fényterápiás lámpa beszerzésével enyhíthetők a szezonális affektív zavar tünetei.

Mikor kérjünk segítséget?

Előfordulhat, hogy a legnagyobb igyekezetünk ellenére sem sikerül megfelelően adaptálni az alvásunkat, ilyenkor akár komolyabb problémáról is szó lehet. Ha folyamatos fáradtságot, túl korai ébredést vagy éjszakai felébredéseket, tartósan rossz hangulatot tapasztalunk, mindenképpen fontos szakemberhez fordulni. Hasonló a helyzet akkor, ha túl nehéznek érezzük az évszak változásaihoz való alkalmazkodást is. Ha a tüneteink, problémáink 2 hétnél tovább fennállnak, érdemes orvoshoz, alvásszakértőhöz fordulni. Központunkban minden problémára találunk megoldást, időpontot az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül foglalhat.

Látható tehát, milyen nagy hatásokkal jár az őszi időszak a belső ritmusunkra, óránkra nézve. Néhány kisebb változással azonban sikerrel alkalmazkodhatunk ehhez is, és jól érezhetjük magunkat. Fontos, hogy ne próbáljunk meg küzdeni az évszakok változásai, hatásai ellen. Ehelyett próbáljunk meg együtt élni velük, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki magunkból!

Források: https://www.nature.com/articles/s41746-021-00435-2; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6724614/; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002239999490037X; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8080821/

Photo by Ryunosuke Kikuno on Unsplash