Miért fontos az alvás a tanuláshoz és a memóriához? Ezt mondja a tudomány!

Amikor gyermekünk sokáig marad fent, hogy befejezze a házi feladatát, úgy tűnhet, időt nyer a tanuláshoz. De vajon lehet, hogy a kevesebb alvás megnehezíti a tanulást? Az egyszerű válasz erre az igen. Alvás közben ugyanis rengeteg olyan folyamat zajlik le, ami az agy egészséges működéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlen, emiatt az alváshiány már nagyon könnyen gátat szabhat a megfelelő tanulásnak és koncentrációnak. Az agy ugyanis ilyenkor nem egyszerűen “kikapcsol”, hanem nagyon is aktív marad. Az alvás tehát fontos szerepet játszik a memória, a tanulás, a figyelem és a koncentráció, az érzelemszabályozás és az agy fejlődésének megfelelő működésében. Szülőként tudatosítanunk kell – és ezt erősíteni gyermekünkben is –, hogy az alvás része a gyermekek napi tanulási rutinjának, és nem egy rivális időtöltés, ami a tanulás rovására megy. Ebben a cikkben bemutatjuk, mennyi alvás szükséges a gyerekeknek, milyen szerepet játszik az alvás a memória és a tanulás támogatásában, illetve hogy szülőként hogyan tudjuk megfelelően támogatni ezeket a folyamatokat.

Mennyi alvásra van szükségük a gyerekeknek?

Ebben a cikkben bővebben írtunk a témáról, úgyhogy álljon itt egy rövid összefoglaló:

Fontos tudni viszont, hogy az egyéni szükségletek eltérhetnek a gyerekek között, és egy gyermek esetében is változhatnak. Emellett lényeges, hogy az alvás időtartama önmagában nem elégséges, a megfelelő alvásminőség is fontos szempont. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ezek a számok egy 24 órás időszakra vonatkoznak, kivált az első három esetben: tehát ez nem azt jelenti, hogy egyhuzamban szükséges annyit aludniuk a kicsiknek, hanem ebbe már a délutáni alvások is beleszámítanak.

A legtöbb iskoláskorú gyermeknek kb. 9-12 óra alvásra van szüksége 24 óránként. Az elegendő, rendszeres, megfelelő minőségű alvás segíti a tanulást, a memóriát, a koncentrációt és az általános fejlődést is.

Miért fontos az alvás a tanulásban?

Napközben a gyermekek rengeteg információval, ingerrel találkoznak, hiszen nekik még sok minden új. Az alvás segít az agynak abban, hogy feldolgozza ezeket az információkat, elraktározza az emlékeket, megerősítse az agysejtek között kialakult kapcsolatokat, és elmélyítse az újonnan tanult készségeket. Kicsit úgy működik, mint egy számítógép: a tanulás egy fájl elmentésének felel meg, az alvás pedig segít az agynak rendszerezni és eltárolni azt.

Alvás és memória: mi történik az agyban?

• Emlékek raktározása

Az emlékek nem “tárolódnak el” amint egy esemény megtörtént, vagy amint valamit megtanulunk. Ez is sokkal inkább egy folyamat az agy számára, amihez a megfelelő alvás elengedhetetlen. Az alvás ugyanis lehetőséget ad az agynak, hogy az újonnan beérkezett információkat kezelje és szortírozza, hogy utána emlékekként előhívhassuk őket.

• A különböző alvásfázisoknak különböző szerepe van

Az alvásunk többféle különböző fázisból áll, amik ciklusokat alkotnak. Leegyszerűsítve létezik: non-REM fázis, mélyalvási fázis, illetve REM (rapid eye movement, azaz gyors szemmozgás) fázis. Kutatások szerint a különböző fázisok a memória és a tanulás más részeire hatnak, emiatt rendkívül fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás rendszeresen.

• A fejlődő agynak alvásra van szüksége

A gyermekek agya rendkívül gyors ütemben fejlődik, ahogy nőnek és új dolgokat tapasztalnak. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő alvás, hiszen eközben is olyan folyamatok zajlanak, amik segítenek beépíteni a tanultakat, és hozzájárulnak a fejlődés és növekedés támogatásához.

Hogyan hat egy rossz éjszaka a másnapra?

Ahogy korábban is írtunk róla, az alváshiány rövid és hosszú távon is sok kárt okozhat, gyermekek esetében pedig ez halmozottan igaz. Egy rosszul átaludt éjszaka ronthat a figyelmen, nehezebb lehet koncentrálni; a tanulás, az új információk befogadása is megnehezülhet; a memória is sérül, emiatt kevésbé tudnak előhívni emlékeket vagy a korábban tanultakat, akár például egy dolgozathoz; károsodhatnak a tervezési, problémamegoldási és impulzus-szabályozási készségek; ingerlékennyé válhatnak a gyerekek, kevésbé tudják szabályozni az érzelmeiket; illetve az energiaszintjük is sérül, így vagy fáradtak és levertek lesznek, vagy pedig ellenkezőleg látszólag “felpörögnek”. Fontos tudni, hogy ezek a hatások már rövid távon kifejtődnek, szélsőséges esetben, például alvászavarok fennállásakor nagyobb problémák is felléphetnek. Tudományos kutatások már találtak összefüggést az alvásfüggő légzészavarok (mint például az alvási apnoe szindróma) és a memória romlása, illetve akár a figyelemzavar, ADHD kialakulása között is. Ennek pedig a fordítottja is igaz lehet: az alvásprobléma megoldásával a tünetek gyakran javulnak.

A több tanulás valóban effektívebb lenne?

Ez egy mítosz, és egyáltalán nem mindig van így. Ha a gyermekek (vagy akár felnőttek is) nem pihennek eleget, hogy a tanultak megfelelően beépülhessenek, akkor az a plusz 2-3 óra a tankönyv fölött nem segít egyáltalán. Célszerű itt is az egyensúlyra és az egészséges életmódra törekedni. Ha biztosítunk időt gyermekünknek, hogy alvás közben megfelelően elraktározza a nap közben tanultakat, többet érünk el, mintha engedjük (vagy ami még rosszabb, kötelezzük), hogy az alvás rovására még több órát tanuljon. 

Az alvás fontossága tanulás előtt és után

Látható tehát, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás a tanulási folyamatokat több módon is támogatja. Tanulás előtt elősegíti a koncentrációt, az éberséget, a figyelmet és a motivációt, hogy az erre fordított idő effektív legyen. Utána pedig segíti az agyat abban, hogy feldolgozza az aznap bevitt információkat és tapasztalásokat, hogy azok már másnaptól hasznosíthatóak legyenek.

7 tipp szülőknek, hogy segítsük gyermekünk tanulását

• Figyeljünk oda a rendszeres napirendre

Elsődleges fontosságú, hogy gyermekünk rendszeres napirendet tartson, alvás szempontjából is. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy minden nap ugyanakkor kel és fekszik le, lehetőleg hétvégén is, hogy a cirkadián ritmusa egészséges legyen. Természetesen előfordulhatnak kilengések, de figyeljünk oda legalább relatíve a rendszerességre.

• Alakítsunk ki egy kiszámítható esti rutint

Az esti rituálé kiemelkedően jelentős, hiszen ezzel készül fel az agy és a szervezet arra, hogy alvás következik. Állítsunk fel tehát egy olyan rövid, örömet okozó esti rutint (vagy nagyobb gyermekkel beszéljük meg közösen), amit minden este ugyanabban az időpontban és sorrendben tud végezni. Ebben a kötelező higiénián (fürdés, fogmosás) túl szerepelhet olvasás vagy kisebbeknél esti mese, halk, nyugodt családi beszélgetések, naplózás, nyújtás, relaxáció, zenehallgatás, illetve a másnapra való felkészülés is.

• Legyen alvásbarát a gyerekszoba

A környezet egy másik fontos eleme a megfelelő alvásminőségnek. A hőmérséklet a szobában legyen kellemes (inkább hűvös), tartsunk sötétséget (félelem esetén használjunk kis éjjeli lámpát), és igyekezzünk kiszűrni a zajokat is. Az ágynemű legyen légáteresztő anyagból, válasszunk olyat, ami kényelmes gyermekünknek!

• Korlátozzuk a képernyőhasználatot lefekvés előtt

Ez is szinte unalomig ismételt tanács az oldalunkon, de nem lehet elégszer hangsúlyozni. A digitális eszközök, okostelefonok használata lefekvés előtt – és egyébként is – rendkívül káros lehet a kicsik számára. Itt önmagában nem a kék fény hatásait értjük, hanem az ingereket, amiket a játékok, videók, közösségi média juttatnak a gyermekek agyába, amivel megnehezítik az elalvást és a pihenést. Ezért lehetőleg lefekvés előtt 1-2 órával már ne használjon okoseszközt gyermekünk!

• Ösztönözzük a napközbeni testmozgást

A mindennapi mozgás az egészségmegőrzés, ezen belül a megfelelő alvás érdekében is fontos. A kültéri játék, a sétálás, a sportágak, vagy valamilyen aktív családi program (pl. kirándulás) rendszeresen napirendbe építve hozzájárulnak az egészséges alváshoz és a megfelelő kognitív funkciók fejlődéséhez is.

• Jussunk reggel napfényhez

A cirkadián ritmus egészsége érdekében fontos a reggeli természetes fény: ezzel ugyanis azt üzenjük a szervezetnek, hogy ideje felébredni. Ha például rendszeresen kint reggelizünk vagy gyalog megyünk az iskolába, az már önmagában betölti ezt a szerepet, és hozzájárul a gyerekek egészséges alvásához. 

• Ne áldozzuk fel az alvást a házi feladatért

Még ha kicsit le is van maradva gyermekünk, ne engedjük, hogy éjszakába nyúlóan írja a házi feladatát. Ehelyett segítsünk neki, tanítsuk meg előre tervezni, és iktassuk be a napirendjébe korábban. Ha rendszeresen találkozunk a helyzettel, hogy a házi feladat mennyisége vagy a gyermek elfoglaltságai sokáig tartó tanulást eredményeznek, utóbbi esetben gondoljuk újra ezeket és tervezzük át őket, az előbbiben pedig konzultáljunk minél hamarabb gyermekünk tanárával, osztályfőnökével, hogy megoldást találjunk.

Jelek, hogy gyermekünk nem alszik eleget

Laikus szülőként a mindennapok rohanásában nem biztos, hogy azonnal észrevesszük, ha gyermekünknek alváshiánya van. A következő jelekre odafigyelve azonban jobban kiszűrhetjük a problémát: ha nehezen ébred reggel, ha ingerült, ha nehezére esik koncentrálni, ha visszaesik az iskolai teljesítménye, ha nappali aluszékonyságot tapasztal, ha hevesebb érzelmi reakciókat mutat, ha nehezére esik visszaemlékezni a feladataira, vagy ha a megszokottnál aktívabb, nyugtalanabb. Megjegyzendő, hogy ezek a tünetek nem feltétlenül csak alváshiányra utalnak, viszont ha több is fennáll belőlük rendszeresen, akkor érdemes mielőbb egészségügyi szakemberrel konzultálni a problémáról.

Alvás, tanulás és vizsgák

Nagyobb gyerekeknél, kamaszoknál előfordulhat, hogy csak bizonyos stresszes időszakokban maradnak fenn sokáig tanulni, például a gimnáziumi felvételire, témazárókra vagy az érettségire készülve. Fontos azonban, hogy ezekben az esetekben sem javallt ez a gyakorlat, hiszen még ronthat is a teljesítményükön. Igyekezzünk tehát megtartani a megszokott napirendet és alvásmennyiséget ilyen időszakokban is, és hívjuk fel gyermekünk figyelmét korai felkészülés fontosságára. Ezzel többet segítünk neki, mintha hagynánk éjszakába nyúlóan tanulni.

Mikor forduljunk szakértőhöz?

Noha a megfelelő alvási higiénia betartása a legtöbb esetben megfelelő alvásminőséget eredményez, ez nem minden esetben van így. Ha gyermekünk nehezen alszik el vagy felébred éjszakánként, vagy túlzottan álmos napközben, valamilyen probléma állhat a háttérben, mindenképpen keressünk fel alvásszakértőt vagy a gyermekorvosunkat. Ugyanez a helyzet akkor, ha gyakran vagy hangosan horkol, illetve ha alvás közben kimarad a légzése, hiszen ez alvásfüggő légzészavart feltételezhet. Végül pedig ha gyakran ébred kialvatlanul (látszólag elég alvás ellenére), vagy koncentrációs vagy viselkedésbeli nehézségei vannak az alvásproblémák mellett, szintén fontos szakértővel konzultálni. Központunkban a fentiek mindegyikében tudunk segíteni: időpontfoglalásért írjon nekünk az alvas@gyerekmosoly.hu címre!

Források: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/memory-and-sleep

Csábi E, Benedek P, Janacsek K, Zavecz Z, Katona G and Nemeth D (2016) Declarative and Non-declarative Memory Consolidation in Children with Sleep Disorder. Front. Hum. Neurosci. 9:709. doi: 10.3389/fnhum.2015.00709

Csábi, E., Benedek, P., Janacsek, K., Katona, G., & Nemeth, D. (2013). Sleep disorder in childhood impairs declarative but not nondeclarative forms of learning. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, 35(7), 677–685. https://doi.org/10.1080/13803395.2013.815693

Csábi, E., Gaál, V., Hallgató, E. et al. Increased behavioral problems in children with sleep-disordered breathing. Ital J Pediatr48, 173 (2022). https://doi.org/10.1186/s13052-022-01364-w 

Photo by Annie Spratt on Unsplash