Hogyan alakítsuk a család alvási szokásait nyáron?

A tanévnek vége, hosszabbak a nappalok, és a szigorú alvásidő is lazábbnak tűnhet. Minden családnál előfordulhat, hogy a nyaralás, nyári táborok, esti programok miatt a gyerekek napirendje is felborulhat. Az egészségmegőrzés (és a tanévre való könnyebb visszaállás) érdekében fontos, hogy valamilyen rendet megpróbáljunk megőrizni. Azonban azt is érdemes felismerni, hogy a szigorú rutinok kevéssé működnek ilyenkor, és nehezebben tarthatók. Ezért hasznos lehet, hogy ilyenek helyett valós, tartható célokat állítunk fel a család alvási rutinjával kapcsolatban. Ebben a cikkben eláruljuk a tudományos hátteret, hasznos gyakorlati tanácsokat adunk, és segítünk a flexibilitás fenntartásában is. 

Miért változik az alvásunk nyáron (kivált a gyerekeké)?

Az első, természetes ok az a meghosszabbodott nappalok miatti késleltetett melatonintermelés. A melatonin egy hormon, ami az agy álmosságérzetéért és az alvás beálltáért felelős az emberi szervezetben, és leginkább sötétség hatására aktiválódik. Azonban a nappali órák hosszabbodásával a gyerekek melatoninszintje is később fog megemelkedni, emiatt előfordulhat, hogy a normál alvásidejükben még nem elég fáradtak. Iskolába járás nélkül a napirend hiánya is megnehezítheti az időben lefekvést és felkelést, hiszen nincsen olyan külső tényező, ami struktúrát adna a napnak. Emellett az utazás, a nyári táborok, egyéb okok miatti rendszertelen felkelés és lefekvés sem segít az elég alvás betartásában. Nyári szünetben gyakran a szülők maguk is kevésbé szigorúak, kivált ha épp ők is szabadságukat töltik. Ezzel nem feltétlenül van baj, hiszen mindannyiunknak szüksége van a pihenésre, de fontos odafigyelni a mértékletességre ilyenkor is. 

Milyenek a reális nyári alvási célok?

Ez természetesen életkoronként változni fog. Amíg egy kisgyermeknél könnyebb lesz egy szigorúbb napirendet betartani, ami közelebb áll a tanév alatti alvásidőkhöz, addig kamaszoknál ez valószínűleg jobban el fog tolódni – nekik nagyobb az igényük az esti szociális programokra. Ugyanakkor viszont a hosszabb nappalok miatti későbbi melatonintermelődés őket valószínűleg kevésbé fogja érinteni, így ebből a szempontból könnyebb lehet hasonló alvásidőt betartani. A reális célok ebben a kontextusban azt jelentik, hogy igyekszünk minél jobban igazodni a tanév alatti alvásidőkhöz, azonban hagyunk némi teret a szórakozásnak, későbbi lefekvésnek is. Ilyen célok lehetnek például: 

• Tartsuk a lefekvési/felkelési időt 30-60 percen belül a tanév közbeni időhöz képest
• Feküdjenek le és keljenek fel a gyerekek ugyanakkor a hét 5 napjában
• Nagyobb gyermekeknél minimum 8-10 óra alvás megléte, kisebbeknél 10-12 óra

Mindenképpen fontos tudatosítani, hogy nem a tökéletességre törekszünk, hanem a rendszerességre. Sokkal többet érünk el azzal, ha többé-kevésbé sikerül betartani ezeket a célokat egész nyáron, mintha egy héten keresztül óraműpontossággal fekszenek és kelnek a gyerekek,  majd a nyaralás érkeztével ezt a szokást hátrahagyjuk.

Hogyan állítsuk fel (és tartsuk be) a nyári alvási célokat?

Vonjuk be a családot

Legyen közös megbeszélés tárgya a célok megfogalmazása. Nagyobb gyerekek, kamaszok esetén legyen nekik is beleszólásuk abba, mihez tudják könnyebben tartani magukat. Kisebbeknél hasznos lehet valamilyen vizuális módszerrel megjeleníteni a szokások betartását, például rajzolhatunk naptárszerű táblázatot kartonpapírra, ahol matricákkal vagy pirospontokkal jelölhetjük a sikeres éjszakákat (fontos viszont, hogy a rendszer jutalmazásra és ne büntetésre épüljön!).

Kezdjük a felkeléssel

Határozzuk meg a felkelés időpontját, és alakítsuk a lefekvési időt ehhez, az életkornak megfelelő alvásmennyiséggel számolva. Ez könnyebbé teszi az önfegyelmet, hogy valóban aludni menjen a család a meghatározott időpontban. Emellett alakítsunk ki egy tudatos, lassan energetizáló reggeli rutint. Ennek része lehet jóga, meditáció, valamilyen más mozgásforma, nagyobb családtagoknál naplózás, vagy akár csak egy közös reggeli is.

Építsünk be lelassuló rituálékat

A reggeli rutinhoz hasonlóan az esti is nagy segítség a szokások tartásában, hiszen segít felkészülni az elalvásra. Mindenképpen iktassunk be 1-2 óra képernyőmentes időt közvetlenül lefekvés előtt; emellett pedig a fürdetés, esti mese vagy olvasás, esetleg halk, nyugtató zenehallgatás is a részei lehetnek. Fontos, hogy ezt az esti rituálét tartsuk folyamatosan, utazás vagy nyaralás közben is. Ha pedig már van egy beállított, jól működő rutinunk a tanév közben, akkor nyugodtan folytassuk azt nyáron is, ez szintén segíteni fog a felállított alvási célok elérésében. 

Használjuk ki a természetes bioritmust

Noha a hosszabb nappalok megnehezíthetik az álmosság elérkeztét, ezt ellensúyozhatjuk a szobák fokozatos elsötétítésével néhány órával lefekvés előtt. Ez elő fogja segíteni a gyerekek megfelelő időben történő melatonintermelését. Hogy ehhez még inkább hozzájáruljunk, töltsünk minél több időt odakint napközben, természetes fényben. A hőséggel persze vigyázni kell, délelőtt 11 és délután 3 óra között mindenképp legyünk árnyékban, és fogyasszunk sok folyadékot is!

Alakítsunk a rutinon utazás vagy események esetén

Egy-egy nyaralás vagy rendezvény mindennek ellenére boríthat a gondosan kialakított napirenden. Az alkalmazokodóképesség fontos, de ne hagyjuk, hogy a rutin túl sokáig hanyagolódjon! Természetesen alakítsuk úgy az időbeosztást, hogy egy-egy késői lefekvés után a gyerekeknek legyen lehetőségük eleget aludni. Viszont ez után minél hamarabb álljunk vissza az előre megbeszélt napirendre,  hogy elősegítsük a rendszerességet.

Hogyan alakítsuk az alvókörnyezetünket nyáron?

Az egyik legfontosabb a kinti napfény ellensúlyozása. Legyen a hálószobánk minél sötétebb, függönyökkel, redőnyökkel, szükség esetén pedig alvómaszkokat is használhatunk. A csend és a megfelelő hőmérséklet szintén fontos. Igyekezzünk kiszűrni a zajszennyezést, a kánikulában pedig (ha légkondicionáló nem áll rendelkezésre), helyezzünk hideg vizes ruhát a pulzuspontokra (pl. nyak, csuklók, térd- és könyökhajlatok), ezzel megfelelővé csökkentve a testhőmérsékletet.

Gyakori nehézségek és kezelésük gyerekeknél

• Még mindig világos van: Ilyenkor vehetjük hasznát a fent említett sötétítő megoldásoknak, azonban ne hagyatkozzunk csak a sötétre. Az óra által jelzett alvásidő és a jól beállított esti rituálé segíthetnek megnyugtatni az ellenkezést.

• Késői vacsorák és nassolás: Fontos kiemelni, hogy a kései evés miatti emésztés megnehezíti az elalvást. Emiatt érdemes lefekvés előtt 2-4 órával abbahagyni az evést, és a gyomrot kímélő ételeket választani, nyáron is.

• Túl sok program napközben: A túlzsúfolt napok túlságosan fáradt gyerekeket eredményezhetnek, akikkel sokkal nehezebb lesz az időben történő lefekvés is. Figyeljünk ezért a kicsik igényeire is a nyaralások tervezésekor, ha pedig nagyon tartalmas programtervünk van, érdemes átgondolni különböző alternatívákat.

A nyári szünetnek tehát nem feltétlenül kell egyenlőnek lennie egy teljesen kaotikus alvási rutinnal. Az alkalmazkodóképesség és a rendszeresség a kulcselemek: koncentráljunk tartható célokra, amiket szükség esetén módosítani is lehet, viszont ezeket a célokat tartsuk lehetőleg egész nyáron. Kísérletezzük ki, milyen rutin működik a saját családunk számára, és alakítsunk rajta a tapasztalatainknak megfelelően!