Mi történik mélyalvás közben? Itt a tudományos háttér!

Tudja, milyen, amikor igazán kipihenten ébred fel reggel? Az érzet a mélyalvásnak köszönhető. A mélyalvás, más néven lassú hullámú alvás, az egyik legpihentetőbb alvásfázis – és mint ilyen, az átlagember keveset is tud róla. Ebben a cikkben ebben igyekszünk segíteni: elmagyarázzuk, pontosan mi történik a mélyalvási fázis alatt, miért is fontos ez, és tippeket is adunk, hogyan lehet a legjobban támogatni. 

Az alvás fázisai

Az alvásfázisokról és az alattuk zajló folyamatokról könyveket lehet teleírni, úgyhogy mi itt csak egy rövid összefoglalót mutatunk be. Az alvásnak alapvetően három fázisát különböztetjük meg: a könnyű alvást, ami a legelső fázis; a mélyalvást, vagy lassú hullámú alvást; illetve a REM (rapid eye movement, azaz gyors szemmozgás)-fázist. Ezekből a szervezet a mélyalvás alatt pihen a legtöbbet, ez az a szakasz, amikor nem álmodunk. A fázisok ciklikusan követik egymást, egy-egy ciklus körülbelül 90 percet vesz igénybe. Fontos viszont, hogy a mélyalvási szakaszok nagy része inkább az éjszaka (az alvásidő) első felében következik be.

Mi is pontosan a mélyalvás?

A mélyalvást lassú hullámú alvásnak (angolul slow wave sleep, SWS) is nevezik, az agyi aktivitás mérhető lelassulása miatt. Jellemzői a lelassult légzés, ellazult izmok, alacsonyabb pulzus, illetve az, hogy ebben a fázisban rendkívül keveset álmodunk. Felnőttek esetében a mélyalvás az alvás egészének csupán 13-23%-át teszi ki – mégis, a szervezet pihenésének legnagyobb része ilyenkor történik.

Mi történik a testünkben mélyalvás alatt? 

A szervezetünk működéséhez több nélkülözhetetlen folyamat is a mélyalvás során következik be a nap folyamán. Ilyen például a test fizikai javulása és növekedése: a szövetek önjavítása, az izmok növekedése, a csontok erősítése is. Ezért fontos a megfelelő minőségű alvás nemcsak a gyerekek számára, hogy megfelelő ütemben fejlődhessenek, de felnőtteknek is: a bőr öregedése is a megfelelő alvással lassítható, és a fizikai állapot fenntartásában, javításában is csak így érünk el célt. Röviden, az alvás fiatalít. Ezen felül az immunrendszerünk erősödése, kiegyensúlyozása is csak mélyalvás segítségével lehetséges. A növekedési hormon felszabadulása és a kortizol szabályozása is a mélyalvási fázisban történik, amelyek egyensúlytalansága komoly hatással van a hormonrendszerünkre és a közérzetünkre, általános egészségi állapotunkra is. Emellett pedig a sejtszintű energia (ATP) feltöltése is ilyenkor történik meg, tehát a testünk valóban pihen ebben a szakaszban. 

Mi történik az agyunkban a mélyalvás alatt?

A test más részeivel egyetemben az agy, mint központi irányítószerv is fontos feladatokat végez el. Ilyen például az emlékek elraktározása, kivált az információé és a tanulásé. Emiatt tapasztalhatjuk, hogy egy kipihenten végigtanult vizsagidőszak után jobban rögzülnek a tanultak, mintha ugyanezt kevesebb, vagy rosszabb minőségű alvással fejezzük be. Az agyba bejutott esetleges méreganyagok tisztítása is ilyenkor történik, a nyirokrendszer segítségével. Emellett az idegsejtek, az úgynevezett neuronok közti kapcsolat is erősödik, ami az egyik fő jellemzője a mentális tevékenységnek, a tanulásra, gondolkodásra, kreativitásra való képességnek. Végül pedig a mélyalvás alatt történik meg az agyat ért stressz, érzelmi hatások szabályozása is, aminek segítségével kevésbé leszünk reaktívak.

Milyen pozitív hatásai vannak a mélyalvásnak?

Most, hogy vetettünk egy pillantást a lezajló folyamatokra, említsük meg a mélyalvás konkrét előnyös hatásait is az életünkre. Az első és legegyértelműbb, hogy frissen és éberen ébredünk fel reggel, ami meghatározza az egész napunkat is. Emellett az immunrendszerünk is könnyebben védekezik a kórokozók ellen, nehezebben leszünk betegek, és a túlzott immunválasz is elkerülhető. Könnyebben fog menni a tanulás – nemcsak iskolai, hanem bármilyen információ vagy készség elsajátítása – ahogy az emlékek elraktározása is. Érzelmeink is kiegyensúlyozottabbá válnak, rugalmasabban tudunk reagálni a különböző helyzetekre, segítve ezzel az érzelmi egészséget is. A hosszú távú egészségünknek is jót tesz a mélyalvás. Kutatások szerint ugyanis a megfelelő mennyiségű mélyalvás csökkentheti a demencia, 2-es típusú cukorbetegség és a túlsúly kialakulásának kockázatát is, ezzel tovább segítve bennünket a hosszú élethez. 

Mi zavarja meg a mélyalvást?

Napjainkban könnyen előfordulhat, hogy a mindennapi életünk nem kedvez a mélyalvás megjelenésének. Ennek oka az, hogy az életmódunkban előforduló különböző tényezők hátráltathatják a szervezet pihenését. Ilyenek például a stressz és a szorongás; az alvás előtt fogyasztott alkohol és/vagy koffein; különböző alvászavarok (például inszomnia vagy alvási apnoe); a rendszertelen alvási szokások és az éjszakai műszakok; illetve sajnos a kor előrehaladtával is csökken a mélyalvási fázisok hossza. Emiatt fontos odafigyelni az életmódunkra, hogy minél inkább támogassuk a mélyalvás kialakulását.

Hogyan javítsunk a mélyalvásunkon? Gyakorlati tanácsok

• Legyen rendszeres az alvásidőnk

Minden cikket ezzel kezdünk, hiszen a szervezet számára ez a legfontosabb. Igyekezzünk minden nap ugyanakkor aludni menni és felkelni, hogy a testünk cirkadián ritmusa megfelelően tudjon kialakulni – amennyire lehet, hétvégén is. Ezzel segítjük a szervezetet felkészülni az alvásra, és elindítani a nélkülözhetetlen folyamatokat.

• Mozogjunk rendszeresen – csak ne lefekvés előtt

A mozgás segít megfelelő szinten tartani a kortizolt, energetizál, és segíti az alvásminőséget is. Fontos viszont, hogy lefekvés előtt ez a megnövekedett kortizolszint (ami egy reggeli edzés után energiát ad egész napra) megnehezítheti az elalvást, megzavarhatja az alvásfázisokat. Ha mindenképpen szeretnénk valamilyen mozgásformát beiktatni este, válasszunk egy nyugtató, ellazító, alacsony intenzitású sportot, mint amilyen a jóga, nyújtás vagy egy könnyebb pilates.

• Korlátozzuk a koffein- és az alkoholfogyasztást a nap végén

Korábbi cikkünkben részletesebben körüljártuk a témát, hiszen ez önmagában is fontos szokás. A koffein és az alkohol ugyanis szintén megemelhetik a kortizolszintet, illetve enyhe dehidratációt is okozhatnak. Előbbi esetében a legjobb, ha lefekvés előtt 4-6 (de inkább 6-8) órával abbahagyjuk a fogyasztását.

• Vezessünk be egy megnyugtató esti rutint

Egy esti rutin segít felkészíteni az agyunkat az alvásra, hogy a lehető legideálisabb állapotban érjen minket az álom. Ennek része lehet a kijelzők, okoseszközök kiiktatása lefekvés előtt legalább egy órával; a mennyezeti lámpák helyett asztali, álló- vagy olvasólámpák használata; valamilyen megnyugtató tevékenység mint az olvasás, a naplózás, relaxáció vagy könnyű jógagyakorlás.

• Legyen a hálószobánk optimális

Szintén nagyon fontos elem az alvókörnyezet kialakítása. Az alapvető tulajdonságai egy jó hálószobának, hogy hűvös, sötét és csendes. Igyekezzünk kizárni a zajszennyezést, használjunk sötétítőfüggönyöket vagy redőnyöket, és ne fűtsük be túlságosan a hálószobát. Már egészen kis lépések is hatalmas különbséget tudnak hozni az alvásunk minőségében.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy nem ennyire könnyen megoldható probléma áll a mélyalvás hiánya mögött. Mindenképp keressünk fel orvost, ha folyamatos, krónikus fáradtságot, kimerültséget tapasztalunk elegendő átaludt óra ellenére is – ilyenkor ugyanis alvászavar, vagy más betegség is állhat a háttérben. Ha mi (vagy hálótársunk) észrevesszük, hogy alvás közben hangosan horkolunk, abbahagyjuk a légzést, vagy fulladunk, azonnal forduljunk alvásszakértőhöz, hiszen ezek a jelek alvási apnoére utalnak, ami kezeletlenül hatalmas károkat okozhat a szervezetben. Ugyanez a helyzet akkor is, ha a rossz alvásminőségünkhöz kapcsolódva memória- vagy koncentrációs zavarokat tapasztalunk – ilyenkor is szükségünk lesz szakember segítségére. Központunkban minden alvásproblémára segítünk megoldást találni, a legkorszerűbb kutatási eredmények és nemzetközi irányelvek alapján. Ha valamilyen problémát tapasztal, az alvas@gyerekmosoly.hu címen veheti fel velünk a kapcsolatot időpontkérés céljából.

Összefoglalva: a mélyalvás az egyik alapköve a mentális és fizikai helyreállásnak, pihenésnek. Emiatt rendkívül fontos, hogy figyelmet fordítsunk ennek támogatására. Kezeljük az alvást az egészséges életmód, a napirendünk elengedhetetlen részeként, legyen prioritás a jó alvás! Ennek segítségével javulni fog a közérzetünk, a mentális és fizikai teljesítményünk, és az egészségünk is.

Források: https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics; https://www.healthline.com/health/deep-sleep; https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/deep-sleep 

Photo by Slaapwijsheid.nl on Unsplash