Téli tevékenységek, amiktől jobban alszanak a gyerekek!

A rövidebb nappalok, a hideg és a sok bent töltött idő felboríthatja a gyerekek alvásának egyensúlyát télen. A napfény hiánya megzavarja a cirkadián ritmust, a kevesebb mozgással nem vezetik le úgy az energiáikat, a különböző okokból (ünnepek, társasági élet, év végi munkahelyi hajrá a szülőknek) megváltozott rutinok pedig szintén hozzájárulhatnak esetleges alvásproblémákhoz. Fontos tehát, hogy célzottan tervezzünk erre az időszakra, és vessünk be olyan praktikákat és tevékenységeket, amikkel segíteni tudunk gyermekünknek. Az pedig szintén nem elhanyagolandó, hogy ezek bevezetése a felnőttek alvására is ugyanolyan pozitív hatással lehetnek! A következőkben tehát eláruljuk, milyen 3 egyszerű, téliesített tevékenység fogja természetesen támogatni gyermekeink alvását.

Miért zavarhatja meg a tél az alvást gyerekeknél?

Amint fentebb is írtuk, a legfőbb probléma a kevesebb napfény. Emiatt ugyanis a cirkadián ritmus (az agy alvást szabályozó hatásmechanizmusa, aminek legfőbb befolyásoló tényezője a természetes, kék fény) felborulhat, hiszen az általában napfény által küldött ingerek egyszerűen nem érkeznek meg. Ilyenkor általában nem a napkeltével vagy azután ébrednek a gyerekek, ahogy nem a naplemente után nem sokkal mennek aludni sem. Ennek megfelelően viszont nehezebbé válhat a reggeli felkelés, ahogy este sem feltétlenül álmosak még alvásidőben. Ehhez tartozik a több beltéren töltött idő is, ami tovább erősíti a napfény teljes hiányát – főleg, ha a szobában gyakran játszanak okoseszközökkel, néznek tévét a gyerekek. A képernyők kék fénye ugyanis tovább késleltetheti a melatonin nevű hormon felszabadulását, ami normál esetben kulcsszereplő az álmosságérzet kialakításában és az elalvásban. Végül pedig a kevesebb fizikai aktivitás, mozgás következtében nem biztos, hogy a kicsik le tudják vezetni az összes fölösleges energiájukat, ami szintén nehezebbé teheti az esti altatást. Azonban ezektől a változásoktól nem szabad megijedni. Egy jól kialakított, a télre szabott rutin ugyanis visszaállíthatja a megfelelő egyensúlyt. Mutatjuk, hogyan!

A 3 téli tevékenység, ami segít a gyerekek alvásában

Kinti játék, még a hidegben is

Hogyan segít?

A kinti, természetes napfény segít a cirkadián ritmus szabályozásában. Így ugyanis könnyebb lesz a kicsik szervezetének felismerni, hogy este eljött az alvásidő, és ennek megfelelően felkészülni az elalvásra. A mozgás, fizikai aktivitás levezeti a fölös energiákat, aminek hatására szintén kialakul az álmosság a gyerekekben. A kültér, a friss levegő pedig ezt erősíti, ahogy a hangulatjavításban is segítséget nyújt.

Milyen tevékenységek tartoznak ide?

Noha egyre ritkábban fordul elő, de ha olyan szerencsénk van, hogy havazott, akkor megtaláltuk a tökéletes motivációt. A szánkózás, hóemberépítés, hóban való játék minden gyermeknek élmény lesz, és tökéletesen alkalmas az alvás javítására is. Ne csüggedjünk azonban, ha éppen nincs hó a közelben: a nagy séták, akár könnyebb erdei túrák, kreatívabb szülőknek akár egy kerti vagy erdei kincskereső játék is betöltheti ezt a szerepet. A hétköznapokban pedig néhány óra játszóterezés (természetesen rétegesen felöltözve) is ugyanúgy megadja ezeket a pozitív hatásokat. 

Extra tipp: Igyekezzünk napi 30-60 percet a szabadban tölteni a gyerekekkel, minél korábban a nap folyamán. Ezzel elérjük, hogy a lehető legtöbb ingert befogadják a kevés napfényből is. Emellett pedig öltöztessük fel őket jó melegen, hogy a fázás ne rontsa el az élményt!

Nyugtató, képernyőmentes esti rituálék

Hogyan segít?

A legtöbb szülő tudja, hogy az esti (és reggeli) rituálékra nagy szükség van a gyerekeknél, hogy megfelelően felkészüljenek az elalvásra. Nincs ez másként a téli időszakban sem. Egyrészt így (szigorúan képernyők nélkül) csökkentjük a kicsikre ható ingereket elalvás előtt, ami segít megnyugtatni az elméjüket is, és jelzi nekik az alvás közeledtét. Emellett pedig a rendszeresség segít az érzelemszabályozás és a biztonságérzet kialakításában, ami nemcsak a megfelelő érzelmi fejlődéshez elegedhetetlen, de az egészséges alvás fontos kelléke is.

Miket építsünk be a rutinba?

Jó esetben egy hasonló rituálénk egész évben létezik, de néhány eszközzel elősegíthetjük a téli hangulatot. Ilyen például, ha téli témájú könyveket, meséket olvasunk velük, vagy ha más csendes tevékenységhez (pl. kirakós, színező) választunk télies képeket. A rituálé része pedig természetesen a meleg fürdő és az esti mese, amihez szintén választhatunk télies, akár ünnepekhez kötődő történetet, igény szerint. 

Extra tipp: Fontos, hogy a rituálé rendszerességét megtartsuk, még a legelfoglaltabb ünnepi időszakban is. Emellett pedig hasznos, ha alvásidő előtt legalább 1 órával már csak halvány fényeket, asztali- vagy állólámpákat használunk a helyiségek megvilágítására, a cirkadián ritmus elősegítése érdekében.

Nyugodt, beltéri mozgás, tudatos jelenlét

Hogyan segít?

A nyugtató, resztoratív mozgásformák és a tudatos jelenlét gyakorlása segítenek felszabadítani a megmaradt energiát, túl sok inger nélkül is. Emellett az ilyen tevékenységek megnyugtatják a gyerekek idegrendszerét, ami szintén hasznos, főleg, ha könnyen átveszik a körülöttük lévő felnőttek érzéseit. Végül pedig kiváló átvezető tevékenységek: még benne van a napközbeni játékosság, de már az esti pihenésre, megnyugvásra való felkészülés is.

Milyen tevékenységekről van szó?

Hasznos lehet például valamilyen gyermekbarát jóga- vagy nyújtógyakorlatsor. Ilyenekből számtalan ingyenesen hozzáférhető videót találni az interneten, amik közül ki tudjuk választani a nekünk leginkább megfelelőt. A légzőgyakorlatok játékos, gyerekbarát változatai (például az orrunkon mély levegőt véve hosszan fújjuk ki azt a szánkon, mintha egy lufit akarnánk felfújni) jó bevezetés a tudatos légzés világába, a játékos elemeket megtartva. Lefekvéskor pedig segíthetünk egy vezetett relaxációval vagy esti vizualizációval, ami megnyugtatja az elmét.

Extra tipp: A gyerekek figyelméhez igazodva legyenek ezek a tevékenységek rövidek, 5-10 perc hosszúak. Ennyi idő elegendő ahhoz, hogy a pozitív hatást elérjük. Szintén fontos, hogy játékosan álljunk hozzá, ne érezzék a gyerekek, hogy kötelezettségről van szó.

Téli alvástippek szülőknek

A fentiek mellett jó, ha néhány egyéb tanácsot is észben tartunk, hogy sikeresen és jó alvással vészeljük át a téli időszakot. Egyrészt fontos, hogy a nappali órák változásának ellenére is ugyanakkor legyen a felkelési és a lefekvési idő – lehetőleg hétköznap, hétvégén és az ünnepek alatt is. Figyeljünk arra, hogy óvoda vagy iskola után se nőjön meg a gyerekek képernyőideje, találjunk ki alternatív tevékenységeket, amik lekötik őket. A gyerekszobát tartsuk hűvösen, sötéten és csendesen, hogy meglegyenek a legmegfelelőbb feltételek az alváshoz. Ha pedig a kicsik a téli időszakban fáradtabbnak tűnnek, változtassunk a délutáni alváson, hogy segítsünk.

Mikor keressünk fel szakembert?

Láthatóan a megváltozott alvási szokások télen még nem feltétlen jelentenek bajt, és néhány apró változtatással helyrehozhatók. Vannak azonban olyan jelek, amik nagyobb problémákra utalnak. Ilyen például, ha a megfelelő rutinok ellenére is nehezen fekszenek le a gyerekek, vagy gyakran ébrednek fel éjjelente, több mint 2 héten keresztül. Akkor is fontos a probléma okát keresni, ha hirtelen hangulatingadozásokat vagy erős nappali aluszékonyságot tapasztalunk. Ha az ilyen és ehhez hasonló nehézségek tartósan fennállnak, mindenképp keressük fel gyermekorvosunkat vagy egy alvásszakértőt. Utóbbiban központunk a legmagasabb színvonalon tud segíteni: szakembereink minden problémára segítenek személyre szabott megoldást találni. Időpont foglalása az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül lehetséges!

Összefoglalva, a télen jellemző alvási nehézségekre a kint töltött idő, a megfelelő esti rituálé és a megnyugtató, relaxáló tevékenységek remek megoldást jelenthetnek. Ezekkel ugyanis szabályozzuk a cirkadián ritmust, segítünk a fölös energia levezetésében és az érzelmi szabályozásban, és megtartjuk az elengedhetetlen rendszerességet is. Nem kell megijedni, hiszen a télen beállt változások rendkívül gyakoriak, és könnyen megoldhatók. A fenti tippeket pedig akár ma bevezetheti, hogy gyermeke egész télen jól aludjon!

Photo by Marcel Walter on Unsplash