Hogyan állítsuk vissza a gyerekek napirendjét az iskolakezdésre (csatározás nélkül)?

A hosszú nyári esték maguk után vonják a későbbi lefekvést, utazásokat, amihez rengeteg rugalmasság szükséges a napirend szintjén is. Az iskolakezdés közeledtével azonban ez a rugalmasság megnehezítheti a reggeleket. Régóta tudjuk, hogy az egészséges, jó alvás szükséges a gyerekek iskolai megfelelő iskolai teljesítményéhez, viselkedéséhez és hangulatához is. Ha viszont nincs egy megfelelően beállított napirend, nemcsak a reggeli felkelés lesz kihívás, de a kicsik egészségének és jóllétének fenntartása is. Ebben a cikkben ehhez adunk tanácsokat, hogy még időben felkészüljön a család az új tanévre.

Miért van szükség a tanév közben napirendre?

Általánosan ismert, hogy egy gyermeknek több alvásra van szüksége, mint egy átlagos, egészséges felnőttnek. Ez azért van, mert az alvás elengedhetetlen a megfelelő fejlődéshez, a figyelem fenntartásához és a tanuláshoz is. Ha nem alszanak eleget a gyerekek, nehezebb őket kezelni, kevésbé koncentráltak, és könnyebben meg is betegedhetnek. Mára léteznek kutatások arról, hogy a nem megfelelő alvás, alvászavarok jelentősen rontják a gyerekek memóriáját, illetve figyelemzavart, ADHD-t is okozhatnak. Ha viszont betartunk egy rendszeres napirendet, ami elég és megfelelő minőségű alvást biztosít gyermekünknek, azzal rengeteget segítünk a memóriáján, a koncentrációs képességein és az érzelemszabályozásban is.

Mennyi alvásra van szükségük a gyermekeknek?

Ez egy gyakori kérdés – éppen ezért merül fel több blogposztunk kapcsán is, és ezért szenteltünk neki külön cikket itt, az oldalon. Rövid emlékeztetőül azonban itt is közöljük a listát: 

• Az óvodásoknak10-13 óra alvásra van szüksége naponta

• Egy kisiskolás gyermeknek 9-12 óra az ideális

• Kamaszok esetében pedig 8-10 óra szükséges

A napirend fokozatos visszaállításának lépései

• Kezdjük korán

Mindenképpen fontos, hogy a visszaállást ne az iskolakezdés előtti este kezdjük el, hiszen akkor a fokozatosság lehetetlen lesz. Érdemes a céldátum előtt 1-2 héttel elkezdve, apránként visszaállítani az alvásidőt – például 2-3 naponta 15 perccel korábbra. Persze, ha eddig a pillanatig nem kezdtünk bele, még most sem késő, de az átállás ilyenkor valamivel drasztikusabb lesz.

• Legyen megszabott ébredési- és alvásidő

Amikor eljutottunk a kívánt lefekvésig az iskolai napokon, fontos, hogy se ettől, se a felkelési időtől ne térjünk el – még hétvégén se. A szervezet cirkadián ritmusa ugyanis csak így tud megfelelően beállni, és az egészséges állapotot elérni. Ha a hétvégéken is betartjuk ezeket az időpontokat, akkor a hétköznapokon is könnyebb lesz a felkelés, kipihentebbek lesznek a gyerekek. Állítsunk fel reggeli rutint is, engedjük be a napfényt (amíg lehet), reggelizzünk közösen, akár iktassunk be valamilyen mozgást vagy nyújtást, hogy a család felkészülten induljon neki a napnak.

• Alkossunk együtt egy megnyugtató esti rutint

Ahogy ébredés után, úgy lefekvés előtt is fontos a szervezet felkészítése. Ezt esténként a legjobban nyugtató tevékenységekkel érhetjük el. Ilyen lehet például egy meleg zuhany vagy fürdő, olvasás vagy esti mese, nagyobbaknál naplózás, valamilyen halk zene vagy a kicsiknek altatódalok. Fontos, hogy  az alvásidő előtt legalább egy órával már használjunk meleg, halvány fényű lámpákat, és kerüljük a túlságosan stimuláló, sok impulzussal járó tevékenységeket – a képernyők és okoseszközök használata is bizony ebbe tartozik.

• Optimalizáljuk az alvókörnyezetet

Fontos, hogy a gyerekszoba legyen hűvös, sötét és csendes, hogy semmi ne nehezítse meg az elalvást. Ez az időjárás őszbe fordulásával egyre könnyebb lesz, de sötétítő, a hőt és a zajt kizáró függönyökkel már most sokat segíthetünk. Kisebb gyerekeknél fontos lehet valamilyen megnyugtató tárgy, plüssjáték, vagy akár éjszakai fény jelenléte is, hogy az esetleges félelmek, rémálmok se zavarják meg az álmukat.

Gyakori nehézségek és megoldásaik

Noha elméletben a fenti lépések követése tökéletesen felkészítené a gyerekeket az iskolakezdésre, valójában tudjuk, hogy ez bonyolultabb kérdés. Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány gyakori nehézséget, amivel szülők szembesülnek, és segítséget adunk a megoldásukhoz:

• Ha a gyerekek nem hajlandóak korábban lefeküdni:

A gamifikáció, azaz a cél játékossá tétele segíthet ilyen esetekben. Használjunk pozitív megerősítést (pl. gyűjtsünk piros pontokat), hogy a gyerekek motiváltak legyenek a korai lefekvésre. Nagyobb gyerekeknél próbálkozhatunk az okok és a következmények az ő szempontjukból való elmagyarázásával is, hiszen a helyzet megértése szintén motivációt adhat.

• A gyerekek túl kimerültek vagy izgatottak a nyári szünet után

Ennél a problémánál a legfontosabb, hogy minél korábban kezdjük el a visszaállást, és ez legyen minél fokozatosabb. Ezzel elkerüljük, hogy a kicsiknek túl drasztikus váltáshoz kelljen hozzászokniuk, és megkönnyítjük számukra a korábbi lefekvést.

• Éjszakai felébredések vagy szorongás

Ezek mögött általában valamilyen mélyebb szorongás vagy félelem húzódik. Beszélgessünk a gyerekekkel, és segítsünk nekik áthidalni ezeket az érzéseket: vegyük komolyan az élményeinket, és erősítsük meg bennük, hogy biztonságban vannak. Ebben a cikkünkben tippeket olvashat az ilyen beszélgetések folytatásához.

• A kamaszok késői fennmaradása

A tinédzserkorú gyerekeknél már sokkal nehezebb kontrollálni az alvásidőt, hiszen ők gyakran otthon is hajnalig képesek fent maradni. Ennek kiküszöbölésére mindenképpen beszélgessünk velük, és hangsúlyozzuk a reggeli, délelőtti kötelezettségeik fontosságát. Emellett fontos az is, hogy saját magunk is tartsuk magunkat a javaslatainkhoz, jó példával járva elöl.

Iskolakezdés, alvás és a napközbeni siker

Ahogy fentebb is írtuk, a megfelelő alvás teljeskörű pozitív hatással van a mindennapokra. A gyerekek koncentrációs képessége, így pedig a jegyeik is javulnak, ahogy az érzelmi egészségük is. A különböző, az alvászavarok súlyos következményeiről szóló kutatások pedig azt is kimutatták, hogy ezek a hatások a megfelelő alvási higiénia és a problémák kiküszöbölése által visszafordíthatók. Ez pedig azt jelenti, hogy a gyermekek alvásának “rendbetételével” rengeteg, akár drasztikus pozitív változást is elérhetünk. Emellett pedig a családi életnek is jót tesz, hiszen a reggelek is gördülékenyebben mennek majd, és a gyermekekkel is könnyebb szót érteni. Hasznos, ha a család minden tagja priorizálja a jó alvást, a szülői példa ugyanis rengeteget számít a gyerekek motivációjában.

Összefoglalva tehát a következő szempontok a legfontosabbak: álljunk át fokozatosan, állítsunk fel rituálékat, minimalizáljuk a képernyőidőt, és legyünk következetesek. Ha elsőre nehéznek is tűnik, ne csüggedjünk. Bár az átállás időbe telhet, türelmes és konzekvens megközelítéssel mindenképpen sikerülni fog. 

Források: https://health.choc.org/5-tips-for-getting-your-childs-sleep-schedule-back-on-track-for-school/; https://www.childrenscolorado.org/just-ask-childrens/articles/get-kids-fall-asleep/; https://answers.childrenshospital.org/sleep-schedule-tips/; https://health.clevelandclinic.org/back-to-school-means-back-to-bedtime; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9354977/; https://link.springer.com/article/10.1007/s41030-025-00299-x; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26793090/ 

Photo by Elena Mozhvilo on Unsplash